Hai sentito parlare della dieta Paleo e ti stai domandando di cosa si tratti esattamente? Vuoi sapere se potrebbe aiutarti a perdere peso oppure ti interessa conoscere le opinioni degli esperti?
La dieta Paleo, nota anche come dieta Paleolitica o Paleodieta, è una delle migliori diete per dimagrire e perdere peso ed altro non è che un regime alimentare ispirato al tipo di alimentazione che veniva seguito dagli uomini preistorici. Chi segue questa dieta può consumare solo alimenti naturali, ricavati direttamente dalla natura e non elaborati. Niente merendine, dunque, ma neanche pane o pasta.
L’inventore di questa dieta Paleo è Loren Cordain, professore della Colorado State University, nonché nutrizionista esperto dell’alimentazione dei nostri preistorici antenati. Questi, come ben sappiamo, non coltivavano e non allevavano, ma si nutrivano esclusivamente di frutti, bacche e verdure a crescita spontanea, nonché della carne degli animali che cacciavano e di pesce.
In questo articolo cercheremo di scoprire tutto quello che riguarda la Paleodieta: come funziona, cosa è possibile mangiare e cosa no, quali controindicazioni potrebbe avere e cosa ne pensano gli esperti.
Dieta Paleo, cos’è e come funziona
L’ideazione della dieta Paleolitica è partita dal presupposto che l’uomo moderno, per mantenersi in salute e in perfetta forma fisica, dovrebbe mangiare gli stessi alimenti di cui si nutrivano gli uomini preistorici.
Loren Cordain, tra i più grandi esperti mondiali di alimentazione degli uomini primitivi, nonché inventore della Paleodieta, afferma che per raggiungere il massimo benessere fisico è importante non consumare carboidrati, ad eccezione di quelli naturalmente presenti nella verdura e nella frutta. Di grande importanza risultano invece le proteine, soprattutto quelle di origine animale.
Per seguire correttamente questo regime alimentare, è importante non mischiare tra loro proteine di diversa origine, così da favorire la digestione e l’assimilazione delle sostanze nutritive, e non ridursi a uno o due pasti al giorno. È infatti importante assumere gli alimenti in più pasti nell’arco della giornata.
A questa dieta dev’essere affiancata un’attività fisica se non intensa, per lo meno regolare. Pensiamo infatti ai nostri antenati delle caverne; loro non potevano certo permettersi uno stile di vita sedentario, in quanto anche solo per procurarsi il cibo dovevano cacciare e pescare.
Secondo Cordain, la Paleodieta è adatta non solo agli gli sportivi o a chi desidera perdere qualche chilo, ma a chiunque desideri ritrovare salute e benessere. Altri nutrizionisti non sono però d’accordo con la sua opinione, in quanto vedono in una dieta così ricca di proteine di origine animale dei rischi non trascurabili per l’organismo.
In più bisogna dire che non tutti sono concordi nel ritenere che la dieta degli uomini primitivi fosse davvero così ricca di proteine animali; alcuni ritengono infatti che la loro alimentazione consistesse principalmente in frutta, bacche e radici, dunque alimenti di origine vegetale ricchi di minerali e vitamine.
Ma cosa può mangiare chi desidera provare la dieta Paleo? E quali alimenti dovrebbe invece evitare? Vediamolo insieme.
Dieta Paleo, alimenti consentiti. Cosa mangiare?
Chi pensa che la dieta Paleo preveda unicamente il consumo di carne e pesce sbaglia di grosso.
Il principio numero uno di questo particolare regime alimentare riguarda la purezza degli alimenti che vengono portati in tavola; no a prodotti raffinati, lavorati, confezionati e trattati in qualche modo. Ottimi invece i tuberi, i semi, la verdura e la frutta fresche, nonché le bacche commestibili.
Via libera anche a carne e pesce provenienti da allevamenti non intensivi, molluschi e crostacei.
Anche il miele può essere consumato senza problemi, in quanto alimento 100% naturale, mentre l’olio è concesso di quando in quando, sebbene i puristi preferiscano non usarlo in quanto derivante da lavorazioni della materia prima. Lo stesso vale per il tè, il caffè e gli alcolici.
Tra gli alimenti che non dovrebbero invece essere consumati troviamo innanzitutto i legumi, i cereali, il latte e i suoi derivati, lo zucchero, gli edulcoranti e gli aromi chimici, il burro, la birra e, come abbiamo già detto, tutti gli alimenti raffinati e lavorati.
Persino il sale è escluso dalla dieta Paleo in quanto in epoca preistorica si ritiene non venisse utilizzato.
leggi anche l’articolo sulle diete più facili da seguire e la dieta sirt o dieta del gene magro.
Dieta Paleo, dieta menù settimanale
Ora che sai quali sono gli alimenti consentiti e come funziona la Paleodieta, vogliamo proporti un menù settimanale completo.
Lunedì:
- Colazione: un uovo sodo e insalata a foglia verde
- Spuntino: Mandorle e un’arancia
- Pranzo: Petto di pollo e cipolle
- Merenda: Pinoli e una mela
- Cena: Salmone e noci
Martedì:
- Colazione: tonno e rucola
- Spuntino: noci e una mela
- Pranzo: fettina di manzo e patate
- Merenda: mandorle e miele
- Cena: pesce spada e verdure
Mercoledì:
- Colazione: un uovo sodo e lattuga
- Spuntino: miele e frutta secca a piacere
- Pranzo: Fegato e cipolle
- Merenda: pera e pinoli
- Cena: fettina di vitello e pomodorini
Giovedì:
- Colazione: salmone e radicchio
- Spuntino: mandorle e una banana
- Pranzo: costine e melanzane
- Merenda: nespole e arachidi
- Cena: tacchino e finocchi
Venerdì:
- Colazione: carpaccio di manzo e lattuga
- Spuntino: miele e mandorle
- Pranzo: cuore di vitello con patate
- Merenda: due mandarini e anacardi
- Cena: merluzzo e peperoni
Sabato:
- Colazione: uovo sodo e rucola
- Spuntino: Arancia e noci
- Pranzo: petto di pollo e funghi
- Merenda: una mela e arachidi
- Cena: ossobuco e spinaci
Domenica:
- Colazione: tonno e rucola
- Spuntino: miele, noci e una mela
- Pranzo: tacchino e barbabietola
- Merenda: mela e anacardi
- Cena: spinarolo, pomodorini e insalata.
Dieta Paleo, è chetogenica?
La risposta a questa domanda è no. Seppure di primo acchito si potrebbe pensare che la dieta Paleo sia un particolare tipo di dieta Chetogenica, le differenze fra le due sono davvero numerose.
La dieta chetogenica è pensata per ridurre l’assunzione di carboidrati e per aumentare in modo considerevole quella di grassi e proteine. L’idea alla base di questo tipo di regime alimentare non ha nulla a che vedere con stili di vita o filosofie che rimandano alle origini dell’uomo. Il suo unico scopo è quello di spingere l’organismo a ottenere energie sfruttando i grassi anziché gli zuccheri forniti all’organismo dai carboidrati.
Secondo chi ha ideato questa dieta, il fine ultimo sarebbe quello di ridurre il peso e controllare i livelli di glicemia nel sangue.
Come abbiamo visto, anche la dieta Paleo, come quella chetogenica, punta ad aumentare il consumo di proteine e a ridurre quello di carboidrati. La riduzione, in questo caso, non è assoluta, ma si riferisce esclusivamente ai carboidrati derivanti da cereali e zuccheri raffinati. Molto importanza viene data invece a quelli presenti in frutta e verdura. La dieta Paleo non prevede inoltre un aumento dell’assunzione di grassi.
Un’altra grande differenza tra le due diete riguarda l‘assunzione dei latticini, proibiti nella dieta Paleo e consigliatissimi in quella cheto. Quest’ultima favorisce in particolare l’assunzione di latticini ricchi di grassi, come la panna e lo yogurt intero.
Dieta Paleo per atleti, è consigliata?
Se sei un atleta e desideri sperimentare la dieta Paleo, sappi che, in linea generale, non esistono controindicazioni, a parte quelle generali che vedremo fra poco.
Joe Friel, allenatore di ciclismo e triathlon, nonché autore di numerosi libri, ha individuato alcune linee guida che possono essere utili a tutti gli sportivi desiderosi di provare la dieta paleolitica senza rischiare di ridurre le proprie prestazioni.
Il principio numero uno individuato da Friel riguarda le eccezioni che gli sportivi dovrebbero apportare a questo tipo di dieta nei giorni in cui si allenano. In pratica, quando non ti alleni, puoi seguire alla lettera i dettami della paleodieta che, per molti, è diventato anche uno stile di vita. Quando però ti sottoponi ad allenamento oppure devi sostenere qualche importante gara, dovrai modificare leggermente la dieta.
Entrando più nello specifico, Friel afferma che gli alimenti che vengono consumati da chi segue la dieta Paleo sono in grado di fornire agli atleti grandi energie e, di conseguenza, li aiuta a recuperare più rapidamente. Nei giorni in cui non ti alleni, puoi seguire la paleodieta come preferisci; quando ti alleni invece devi consumare, un paio di ore prima, cibi poveri di fibre e con basso contenuto glicemico. Quando invece devi sostenere una gara, devi abbandonare per un momento le regole e assumere dei carboidrati. Questi andranno consumati anche dopo allenamenti e gare, ma potrai ricavarli senza problemi consumando frutta secca o patate dolci.
Dieta Paleo, quanto si dimagrisce?
Nonostante la Paleodieta non sia una dieta dimagrante, chi la segue può perdere qualche chilo, oltre a riuscire a tenere sotto controllo il diabete e le malattie cardiovascolari.
Sono numerosi gli studi che hanno valutato l’efficacia di questo regime alimentare per perdere peso, Tra i tanti troviamo ad esempio uno studio del 2008, “Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers”, il quale ha preso in esame 14 persone senza problemi di salute, le quali hanno seguito la dieta per 3 settimane, Al termine è stata rilevata una perdita di peso media pari a 2,3 chilogrammi.
Un secondo studio, questa volta del 2014, intitolato “Long-term effects of a Palaeolithic-type diet in obese postmenopausal women: a two-year randomized trial”, ha valutato il dimagrimento di 70 donne affette da obesità e in post-menopausa, le quali hanno seguito la Paleodieta per 6 mesi. Dopo questo arco di tempo, avevano perso una media di 6,5 chilogrammi.
Per finire, ricordiamo ancora lo studio del 2017 dal titolo “Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques”, nel quale è stata riscontrata, ancora una volta, una perdita di peso fra i partecipanti che avevano seguito questo regime alimentare. I risultati avevano però indotto i ricercatori a pensare che il dimagrimento fosse dovuto più a una riduzione dell’apporto calorico che non agli alimenti consumati.
Dieta Paleo, controindicazioni
Eccoci arrivati a una delle parti più importanti della nostra guida: le controindicazioni della dieta Paleo.
Come tutte le diete iperproteiche che tendono a ridurre altri tipi di nutrienti, carboidrati in primis, questo regime alimentare non risulta totalmente equilibrato per quanto riguarda i valori nutrizionali tradizionalmente consigliati.
I principali problemi possono riguardare l’affaticamento di fegato e reni, i più colpiti quando l’alimentazione prevede un’assunzione elevata di proteine di origine animale. Per questo chi ha problemi pregressi a questi organi dovrebbe evitare di seguire questo tipo di dieta o perlomeno dovrebbe chiedere consiglio al proprio medico curante.
Come abbiamo detto in precedenza, la dieta Paleo non esclude totalmente i carboidrati e non punta tutto sulle proteine animali. Questo permette di scegliere tra un numero sufficiente di alimenti, i quali possono evitare o comunque ridurre al minimo il rischio di malnutrizione causato da una bassa assunzione di minerali e vitamine.
Chi desidera seguire questa dieta, dovrebbe dunque sempre rivolgersi a un nutrizionista esperto in grado di fornire un piano alimentare adeguate alle caratteristiche individuali.
Dieta Paleo testimonianze
Molti oggi seguono questo regime alimentare che, come abbiamo già specificato, è anche un vero e proprio stile di vita volto a eliminare dalla propria tavola tutti i cibi lavorati e raffinati.
Online è facile trovare numerose testimonianze di persone che hanno provato sul proprio corpo gli effetti di questo drastico cambio alimentare. Tra i tanti commenti, notiamo numerose persone soddisfatte degli effetti ottenuti sul breve, medio o lungo periodo.
C’è ad esempio chi, come Elena, afferma di essere riuscito a risolvere problemi di irritazione intestinale che si portava avanti da anni dopo appena due settimane dall’inizio della dieta e chi, come Marisa e Maurizio, sottolineano il grande aiuto che hanno ricevuto da questa dieta per perdere peso. Marisa sottolinea inoltre i notevoli benefici che ha ricevuto tutto l’organismo.
C’è poi chi, come Anna, sottolinea invece le difficoltà incontrate nel seguire la dieta, soprattutto quando esce a cena con amici o va in vacanza.
In linea generale possiamo comunque dire che le testimonianze di chi ha provato questa dieta sono per la maggior parte positive e soddisfatte.
Ma cosa ne pensano gli esperti?
Dieta Paleo, le opinioni degli esperti
Per il parere dell’esperto riportiamo le informazioni della Fondazione Veronesi, reperibili sul sito ufficiale.
Nella pagina dedicata alla Paleodieta, la Fondazione Veronesi specifica in primo luogo che l’alimentazione dell’uomo primitivo, secondo uno studio dell’Università di Bologna apparso su Nature Communications, era più ricca di semi, frutta, radici e verdure rispetto a quanto comunemente si pensi. La popolazione presa in esame in questa ricerca, gli Hazda, consumavano carne, miele, bacche, frutti dell’albero baobab, semi e tuberi, con un 70% di energia ricavata da alimenti di origine vegetale.
Questo fa pensare che la dieta Paleo non sia del tutto simile a quella realmente seguita dai nostri antenati preistorici.
Ma quali sono le reali implicazioni per il benessere dell’organismo? La dieta Paleo fa bene o fa male?
Secondo la Fondazione Veronesi, a chi soffre di malattie infiammatorie intestinali di tipo cronico vengono sovente consigliate diete che non prevedono il consumo di latticini e cibi lavorati, dunque molto simile a quella Paleo.
Secondo Enzo Spisni, professore dell’Università di Bologna, la dieta da sola non è comunque una cura e dovrebbe essere adattata alle caratteristiche del soggetto.
