Come fare gli addominali in modo corretto? Sono tantissime le persone che si pongono questa domanda. La cosa non deve sorprendere. Dopotutto parliamo di una parte del corpo il cui tono muscolare è fondamentale sia per l’estetica, sia per la salute (il grasso addominale può essere molto pericoloso, soprattutto per il cuore).
Se stai leggendo queste righe, significa che ti interessa sapere qualcosa di più e ti interessa scoprire come fare addominali in casa senza il rischio di provare dolore a carico del collo o della schiena.
Perfetto! Nelle prossime righe di questo articolo, abbiamo raccolto alcune dritte semplici che puoi mettere in pratica autonomamente.
Come fare gli addominali in modo corretto e senza dolore al collo o alla schiena
Come vedremo nelle prossime righe, quando si parla di allenamento degli addominali sono diversi gli esercizi da chiamare in causa. A prescindere dalla tipologia, se si ha intenzione di procedere in modo corretto e di prevenire errori che possono provocare dolore bisogna fare attenzione ad alcuni aspetti. Ecco quali:
- Fai attenzione alla respirazione: qualsiasi sia l’esercizio per gli addominali che esegui, fondamentale è respirare bene. L’approccio corretto prevede il fatto di espirare quando si contraggono i muscoli dell’addome e di espirare nel momento in cui, invece, si scioglie la posizione sopra citata;
- Fissa un punto sul soffitto o sul muro, si tratta del metodo più semplice per avere la certezza di mantenere una postura corretta;
- Non esagerare con le ripetizioni. Ricorda che, quando si parla degli addominali, si inquadrano dei muscoli non adatti a situazioni di ipertrofia. Questo significa che, se si ha intenzione di avere un fisico armonico, è bene non eccedere con l’allenamento.
Entrando nel vivo dell’approccio concreto al workout della fascia addominale, non si può non chiamare in causa il crunch. Vediamo, nel prossimo paragrafo, come eseguire questo esercizio in maniera corretta.
Come fare gli addominali alti (crunch): consigli per allenare al meglio questo gruppo di addominali
Il crunch è un esercizio popolarissimo quando si parla di come fare gli addominali, in particolare quelli alti. Come si esegue correttamente? Vediamolo assieme:
- Parti dalla posizione supina;
- Piega le ginocchia;
- Assicurati che le piante dei piedi siano perfettamente aderenti al suolo;
- Se parti da zero con l’allenamento degli addominali, tieni le mani lungo i fianchi. Nel caso in cui dovessi avere già confidenza con il workout di questa parte del corpo, mettile dietro la testa.
Per eseguire nel modo giusto l’esercizio, bisogna partire staccando le scapole da terra di massimo 30°. Conta tantissimo anche la respirazione: mentre si sale bisogna espirare e mentre si scende inspirare.
Un altro consiglio per gestire al meglio l’esecuzione di questo esercizio per gli addominali alti riguarda i tempi di salita e di discesa. Il crunch eseguito perfettamente prevede il fatto di dedicare circa un secondo alla salita. La discesa, invece, dovrebbe durarne 2 o 3.
Una doverosa parentesi deve essere dedicata agli errori da evitare. Uno dei più comuni riguarda il fatto di tenere i piedi bloccati (chi lo fa, sceglie quasi sempre di farsi aiutare da una terza persona).
Da non dimenticare è anche l’importanza di non flettere troppo la schiena. Così facendo, infatti, si attivano anche i muscoli flessori, dando di fatto spazio all’insorgenza di dolori al collo e alla schiena.
Come sopra citato, una raccomandazione tanto semplice quanto utile prevede il fatto di fissare un unico punto sul soffitto. Molto importante è anche la posizione del collo, che non dovrebbe mai essere attaccato al petto.
Ancora un consiglio, non esagerare con le ripetizioni e con i giorni di allenamento. Leggi anche il nostro articolo di approfondimento su quanti addominali fare al giorno.
https://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0
Come fare gli addominali bassi: consigli specifici per questo gruppo di addominali
Come fare gli addominali bassi? Prima di entrare nel vivo dei consigli, facciamo presente che, con questa espressione, si inquadra la porzione inferiore dei muscoli retti dell’addome.
Sono diversi gli esercizi da chiamare in causa. Uno dei più popolari è il single leg sprint. Come si esegue? Partendo dalla posizione eretta, si piega il ginocchio sinistro, si allunga all’indietro la gamba destra e si stendono le braccia sopra la testa.
Si procede poi alzando il ginocchio sinistro e portandolo verso il petto, spostando le mani lungo i fianchi. L’optimum prevede il fatto di eseguire 3 ripetizioni da 10 per singola gamba.
Il non plus ultra per allenare gli addominali bassi è però il crunch inverso. Per eseguirlo, bisogna partire sdraiati a terra e con le gambe flesse di 90°. Successivamente, si alza il busto da terra come se si volessero avvicinare l’osso sacro e lo sterno.
Fondamentale è eseguire il movimento senza esagerare con lo slancio. Un altro aspetto basilare di questo esercizio per gli addominali bassi riguarda il fatto di staccare l’osso sacro avendo la massima cura di portare le gambe verso l’alto. Molti, sbagliando, le portano infatti all’indietro.
Una raccomandazione da personal trainer professionista prevede il fatto, nelle situazioni in cui si ha già una sufficiente confidenza con l’esercizio, di avvicinare le gambe al pavimento dopo aver riappoggiato l’osso sacro al pavimento.
Come fare al meglio gli addominali obliqui
Sono diversi gli esercizi che permettono di allenare gli addominali obliqui. Uno dei più popolari è indubbiamente il side plank. Cosa prevede di preciso? Il fatto di posizionarsi su un fianco come posizione di partenza. Rimanendo appoggiati su un gomito, si solleva il corpo da terra tenendo appoggiate le caviglie.
Per eseguire al meglio questo esercizio, è opportuno avere cura che il bacino non affondi mai. Inoltre, è opportuno evitare assolutamente di ruotare la schiena, che deve formare un’immaginaria linea comprendente anche le spalle, la caviglia, il ginocchio e l’anca.
Nei casi in cui si parte da zero e si ha intenzione di procedere per gradi, la cosa migliore da fare è incrociare le gambe e fare in modo che tutti e due i piedi tocchino terra.
