Come iniziare a correre? Se lo saranno chiesti in molti, poi parecchi, complice una scarsa motivazione, avranno ceduto alla tentazione del divano e della TV relegando la questione ai meandri più reconditi della mente.
Tanti altri invece avranno mostrato un po’ di volontà in più, magari comprando anche l’attrezzatura ed iniziando a sgambettare in pista, ma essendosi improvvisati runner i loro risultati saranno stati poco interessati e, stanchi e demotivati, avranno lasciato correre (è proprio il caso di dirlo).
Come iniziare a correre? consigli a steps
Noi possiamo risolvere tutti i vostri dubbi in proposito e rimettervi da subito in pista: vi basterà leggere questa breve guida per avere tutte le risposte che state cercando.
Il primo passo da compiere: l’equipaggiamento
I professionisti lo sanno bene: non c’è niente che valga tanto quanto una buona attrezzatura. Avere le giuste scarpe, indossare un outfit appropriato e via discorrendo può servire a rendere una sessione di allenamento piacevole (nei limiti del possibile) e meno faticosa. Ciò significa fare in modo di ottenere presto dei risultati, motivarsi e quindi evitare di gettare la spugna alla prima difficoltà. Per raggiungere i vostri obiettivi insomma la prima cosa che dovrete fare è quella di procurarvi un paio di scarpe da running di buona fattura.
Scegliete qualcosa che si adatti alla vostra corporatura ed al tipo di allenamento a cui vi sottoporrete. Tanto per fare un esempio è ovvio che correre su una pista asfaltata non è uguale a correre su una strada sterrata o sulla sabbia. Le suole, il design ed i materiali di cui saranno fatte le vostre scarpe cambierà anche in funzione di questi dettagli. Molti negozi specializzati, per fortuna, dividono ormai la merce sugli scaffali adottando proprio dei criteri pratici più che estetici o commerciali. Troverete perciò una sezione della bottega dedicata alle scarpe da corsa, un’altra alle scarpe da trekking, una alle scarpe da tennis e così via.
Accanto ad ogni tipologia di calzatura individuerete facilmente anche delle indicazioni circa i modelli da scegliere in funzione del vostro peso, di eventuali difetti dell’andatura, del tipo di allenamento da praticare e quant’altro.
Leggi anche il nostri articolo sulla corsa e la perdita di peso.
Trovare la scarpa giusta è più importante di quanto crediate: non soltanto avvertirete meno il peso della fatica, ma vi proteggerete da possibili distorsioni, eviterete la formazione di fastidiose vesciche oppure ancora accuserete meno gli inevitabili dolori muscolari del day after.
Chiuso il capitolo calzature, passiamo a quello relativo all’abbigliamento tecnico. Esso ha la funzione di regolare la temperatura corporea ed ovviamente di rendervi liberi ed agili nei movimenti. Optate sempre per tessuti traspiranti, facili da lavare ed aderenti quel tanto che basta a non dovervi fermare di continuo per tirare su i pantaloni o per abbassare la maglietta.
Le donne farebbero bene a rifornirsi anche di reggiseni sportivi. Questi ultimi sono pensati per bloccare il seno ed evitare fastidi durante la pratica sportiva. Inoltre il loro particolare design non permette alle bretelle di scivolare. Importante è anche sottolineare che i sistemi di chiusura utilizzati in questo caso sono stati studiati per non dare il minimo problema.
Per quanto riguarda il vestiario in generale vi consigliamo infine di procurarvi dei leggins, delle t-shirt, delle magliette intime, delle calze e, per ogni evenienza, cappuccio, paracollo e k-way.
Gli accessori
Il vostro outfit sarebbe già completo così. Tuttavia, dato che a volte si corre non solo per allenarsi ma anche per svagare la mente, non esitate ad aggiungere altri piccoli gadget al vostro corredo sportivo.
A cosa ci riferiamo? Beh, innanzitutto alle immancabili cuffie wireless, meglio se del tipo con paraorecchie in modo che non scivolino di continuo come gli auricolari. Attenzione però: se correte in strada o in posti potenzialmente pericolosi è meglio evitare di ascoltare della musica. In questi casi infatti dovrete essere sempre vigili e reattivi rispetto all’ambiente circostante.
Munitevi invece di smartwatch o di smartphone che supportino una delle tante app utili a registrare il tipo di allenamento a cui vi siete sottoposti, i progressi eventualmente compiuti o le distanze di volta in volta percorse.
Alcuni apparecchi monitorano anche le vostre funzioni corporee informandovi sul numero di battiti al minuto, sul quantitativo di calorie bruciate e così via.
In questo caso la tecnologia potrebbe essere una vostra fedele alleata: avrete la possibilità infatti di tarare al meglio la tabella di marcia o di controllare i parametri vitali registrati sottoponendo se necessario questi dati all’attenzione di un personal trainer o di un medico.
Secondo step: fissare degli obiettivi
Adesso che siete equipaggiati a dovere, cercate di stabilire una buona tabella di marcia. Fissate degli obiettivi, ma senza strafare. Cercate insomma di non porvi delle mete impossibili da raggiungere: sarebbe stupido oltre che frustrante. Valutate perciò la vostra forma fisica, lo stato di allenamento da cui partite, eventuali problemi organici e trovate dei punti di approdo che siano moderatamente difficili da agguantare. Dovrete faticare ma non troppo insomma, sforzare un po’ il fisico ma gratificare la mente evitandole inutili e controproducenti delusioni.
Fate in modo di migliorarvi costantemente, ma poco per volta. Un esempio pratico: se siete visibilmente fuori peso ed è la prima volta che mettete le scarpette da runner dopo tanto tempo di inattività, riproporvi di correre nell’immediato la maratona di New York è proprio una pessima idea. Il vostro cuore non reggerebbe allo sforzo mettendovi in serio pericolo di vita, gambe e colonna vertebrale soffrirebbero di un allenamento tanto stressante, voi non arrivereste comunque alla maratona e, ormai del tutto disillusi, vi rifugereste nella prima pasticceria che trovereste per strada gratificandovi nella maniera sbagliata. La parola d’ordine quindi è moderazione.
Terzo step: il riscaldamento
Prima di sgambettare su pista o su strada non dimenticate mai di riscaldare i muscoli. Ciò perché così facendo eviterete di incappare in contusioni, strappi e generiche lesioni oltre che di vanificare il lavoro sin qui svolto magari perché costretti ad uno stop per infortunio.
Eseguite perciò degli esercizi che allunghino e contraggano i muscoli in maniera dolce e graduale, svegliate lentamente il vostro corpo dal torpore che PC e divano gli regalano quotidianamente e scendete in pista.
Fate attenzione però: sarebbe utile scegliere degli esercizi preparatori mirati che tengano conto ancora una volta delle vostre condizioni fisiche e del tipo di allenamento da svolgere. Per questo motivo vi consigliamo, almeno inizialmente, di non rinunciare alla supervisione di un esperto.
Quarto step: la corsa
Adesso potete finalmente iniziare a correre. Pianificate dei momenti di sprint ed altri di defaticamento passando ancora per fasi ad andatura costante. Cercate di variare un po’ il percorso alternando pianura e strada in salita o in discesa. Così facendo acquisirete, poco per volta, potenza e resistenza oltre che una discreta velocità.
Attenzione a non diventare degli stakanovisti: bisogna sempre prevedere qualche giorno di riposo. In linea di massima perciò cercate di allenarvi per 3 o tuttalpiù 4 volte a settimana, possibilmente in modo che le giornate di lavoro non siano mai consecutive.
Quinto step: il defaticamento
Una volta finita la vostra sessione di allenamento, praticate un po’ di sano defaticamento. Si tratta di una fase speculare al riscaldamento che ha però lo scopo di riportare poco per volta i muscoli ad uno stato di normalità.
Anche in questo caso parliamo di uno step necessario, utile a prevenire disagi e malanni di sorta. Gli esercizi da eseguire dovrebbero, ancora una volta, essere mirati e quindi sarebbe meglio che venissero indicati da un esperto del settore a seconda delle vostre particolari esigenze fisiche ed atletiche.
I benefici della corsa
Una volta praticate le prime sessioni di allenamento, potrete constatare personalmente quanto questo tipo di movimento faccia bene alla salute.
I benefici della corsa sono veramente tanti, noterete innanzitutto una significativa riduzione del numero di battiti cardiaci per minuto, sintomo di un’accresciuta resistenza dell’organismo ad ogni tipo di sollecitazione esterna.
Non a caso molte attività quotidiane che prima vi sembravano faticose, adesso diventeranno per voi molto più facili da portare a termine (un esempio? Salire le scale).
Anche la vostra forma fisica migliorerà, soprattutto se avrete il buon senso di abbinare allo sport uno stile di vita sano ed una dieta bilanciata.
Leggi anche il nostro approfondimento sul correre dopo pranzo o dopo cena e l’articolo sulla corsa e il dimagrimento.
Un ultimo consiglio
Il nostro non è un articolo medico: abbiamo deciso di darvi dei suggerimenti tecnici che siano sì validi, ma non siamo comunque dei dottori.
Dato che ogni organismo può avere dei piccoli e grandi impedimenti alla pratica sportiva, vi raccomandiamo di non iniziare alcuna forma di allenamento senza aver prima ottenuto l’ok del vostro medico di fiducia. Successivamente potrete attenervi a quanto scritto in questa breve guida. D’altra parte perché rischiare?
