Il mal di schiena è una sintomatologia molto diffusa nella popolazione mondiale e può avere molteplici cause. Così come può variare l’intensità e la frequenza. Ma quali sono i migliori esercizi addominali che non fanno male alla schiena?
In effetti, molte persone che soffrono di mal di schiena preferiscono evitare di fare esercizi addominali, proprio per non incrementare il dolore o sentirlo in fase di esercitazione. Tuttavia, occorre dire che avere gli addominali esercitati può aiutare proprio per il mal di schiena.
Di seguito vediamo proprio quali esercizi addominali sono indicati per chi soffre di mal di schiena, ma iniziando proprio col vedere perché gli addominali sono importanti per la schiena. Con la premessa che è sempre bene farsi consigliare e seguire da uno specialista.
Perché esercizi addominali sono importanti per mal di schiena
Vediamo qual è l’importanza dei muscoli addominali per la schiena:
- riduzione del dolore alla colonna lombare
- contenimento dei visceri
- maggior equilibrio per quanto riguarda la struttura del bacino
- maggior equilibrio nelle fasi della respirazione
- maggiore protezione della schiena grazie ad uno scarico delle forze di taglio di oltre il 40% sulle vertebre lombari
Ad onor del vero, nella nella maggior parte della popolazione gli addominali non sono tonici. Molti ne fanno solo una questione estetica. La classica “tartaruga” da esibire in spiaggia al mare.
Occorre poi stare attenti a non caricare troppo, perché si potrebbe avere l’effetto opposto: un’ipertrofia eccessiva con conseguenze negative.
Se c’è una buona pressione interna, la colonna vertebrale sarà molto meno soggetta alle forze di compressione. Una buona pressione interna è garantita da muscoli forti, tonici ma soprattutto ben funzionanti.
Nel caso di muscoli flaccidi e poco tonici, avremo meno pressione interna. E quindi la colonna sarà più “comprimibile”.
Esercizi addominali che non fanno venire il mal di schiena: alcuni consigli
Come vedremo, gli esercizi addominali maggiormente consigliati contro il mal di schiena, prevedono che il bacino si avvicini al torace. Come vedremo, avvicinando il torace al bacino (crunch) oppure avvicinando il bacino al torace (crunch inverso).
Si badi bene che si tratta di bacino, non di gambe. Ciò in quanto i muscoli addominali infatti non hanno nessuna inserzione sugli arti inferiori. Quindi, ogni esercizio che preveda qualsiasi movimento degli arti inferiori non è corretto dal punto di vista fisiologico per allenare i muscoli dell’addome.
Stesso dicasi per tutti quegli esercizi che vedono i piedi vincolati a qualsiasi supporto. Si pensi all’esercizio denominato sit-up.
E’ importante è anche muovere bene la testa, giacché potrebbero insorgere problemi cervicali. Quindi, bisogna mantenere la testa in linea con il busto, mentre le mani posizionate dietro la nuca devono servire solo come sostegno.
Infine, occorre anche sapere che i muscoli addominali sono muscoli espiratori. Pertanto, in piena fase attiva del movimento (quando avvicinate il torace al bacino o viceversa) occorre espirare profondamente. Meglio svuotare i polmoni già dall’inizio del movimento, cosicché, nel punto di massimo accorciamento degli addominali, il diaframma non finirà per ostacolare il lavoro di questi muscoli.
Leggi anche l’articolo su come fare gli addominali correttamente.
Cos’è il core addominale
Abbiamo spesso accennato al core addominale: ma di cosa si tratta? Con questo termine ci si riferisce al “nucleo del corpo”, ovvero una zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.
E’ ritenuta molto importante per i movimenti, visto che viene considerato il primo anello di qualunque catena cinetica. Quindi, in virtù di ciò, la carenza del suo trofismo muscolare, oltre ad essere responsabile di una minor performance atletica, può implicare vari scompensi muscolo-articolari e predisporre l’insorgenza di infortuni.
In realtà, l’importanza del core era già stata individuata secoli orsono dallo Yoga. In particolare, la sua importanza per la salute e la qualità della vita. Mentre in Occidente è stato scoperto in tempi relativamente recenti, a metà ‘900. Grazie al metodo Pilates.
Da allora, la sua graduale scoperta è diventata parte integrante dell’allenamento fisico atletico-sportivo, fitness o wellness, preventivo e riabilitativo.
Dove sono collocati i muscoli principali del core? Nella zona dell’addome, della vita, nella parte centrale e inferiore della schiena, e dei fianchi.
Migliori esercizi addominali che non causano il mal di schiena
Vediamo ora quali sono gli esercizi addominali più appropriati per mitigare il mal di schiena
Crunch
Il primo esercizio che andiamo a proporre è il crunch, perché suggerito da molti specialisti.
Occorre partire da terra con ginocchia piegate e piedi a terra, mani dietro la nuca senza creare pressione sul collo. Tenere altresì i gomiti aperti. Staccare poi la parte alta della schiena e la testa dal pavimento facendo aderire bene la zona lombare al suolo. Espiro quando poi torno su.
Crunch inverso
La variante della versione precedente. Si parte partenza con le gambe a 90 gradi, braccia lungo i fianchi per dare stabilità. Portare le ginocchia verso il busto espirando, testa e le spalle restano a contatto con il pavimento.
Plank
Il plank più comune è il “forearm plank“, molto simile ad un altro esercizio comune: il push-up. L’obbiettivo è quello di mantenere il corpo in posizione prona, orizzontale, con l’anca leggermente anteroversa.
Il peso rimane appoggiato su: avambracci, gomiti e piedi (dita dei piedi). Ciò avviene sollecitando intensamente la muscolatura del core, che si mantiene in contrazione isometrica.
Addominali in piedi
Gli addominali in piedi aiutano a non sforzare la schiena e possono essere un’ottima soluzione per non rinunciare all’attività fisica quando si soffre di lombalgia.
Il core training, infatti, è possibile farlo anche in posizione eretta e faciliterà la stabilizzazione del tronco.
Alzare la ginocchia
Un altro movimento consigliato è quello di far lavorare l’addome alzando le ginocchia. Le si porta al gomito opposto e si mantiene il busto dritto. In questo modo, la schiena starà bene e i muscoli lavoreranno lo stesso.
Un altro modo per eseguirlo è quello di eseguire l’affondo alternato con elevazione del ginocchio. O saltando sul posto con un elastico in vita, sollecitando sempre il core.
Pallof press
Questa modalità di training è accessibile a tutti per la sua facilità, ma particolarmente indicato per chi, pur soffrendo di mal di schiena, non vuole rinunciare a restare in forma.
Occorre solo procurarsi un elastico con maniglia, il quale va afferrato con entrambe le mani e avvicinarle al petto. L’accessorio dovrà stare in tensione e formare un angolo di 90° con le braccia.
L’esercizio si svolge così: prevede di portare le braccia in avanti, seguendo una linea retta immaginaria, mantenendo la tensione provocata dall’elastico.
Successivamente, le mani vanno portate al petto, sempre avendo cura di mantenere la tensione.
Hollow body position
Ecco come eseguire questo esercizio:
- Distenditi a terra pancia in alto
- Solleva le spalle e le gambe
Mantieni la contrazione di addominali e glutei per tutta la durata dell’esercizio, zona lombare sempre ben incollata a terra
Esercizi addominali possono causare mal di schiena?
In effetti, gli esercizi addominali possono anche avere l’effetto contrario di produrre mal di schiena anziché ridurlo e risolverlo. Soprattutto quando sono eseguiti male o si carica troppo la schiena.
Due sono i consigli per evitare ciò:
1. fare gli esercizi lentamente, evitando “strappi”
2. non esagerare con numero di serie e frequenza di allenamento
Purtroppo, si sbaglia anche tanto nelle palestre e non solo a casa col “fai da te“. Infatti, vengono per esempio eseguiti crunch troppo velocemente o si eseguono torsioni con pesi. O si assiste ad assurdi sovraccarichi.
Il tutto, perché in molte palestre i clienti sono abbandonati a se stessi, non seguiti da nessuno. Soprattutto in quelle palestre a bassissimo costo, adatte forse solo a chi fa palestra da anni e ormai può agire tranquillamente da solo.
Mentre per avere un po’ più di attenzione, molto spesso si è costretti a pagare un personal trainer. Eppure, stiamo parlando della salute delle persone.
Quindi se il giorno dopo un esercizio intenso proviamo mal di schiena, non è normale ed è un indicatore che abbiamo sbagliato qualcosa.
Video Tutorial per esercizi addominali senza mal di schiena
Su Youtube è possibile trovare diversi video tutorial sugli esercizi addominali per il mal di schiena. Qui riportiamo quelli che abbiamo ritenuto più interessanti:
Addominali per il mal di schiena? Un esercizio utile
Il mio medico – Addio al mal di schiena grazie agli addominali
Addominali di Pilates contro il Mal di Schiena (23 min.) Workout
Addominali e mal di schiena?
Conclusioni: esercizi addominali che non fanno male alla schiena sono utili?
E’ possibile fare gli esercizi addominali se si soffre di mal di schiena?
Gli esercizi addominali possono essere utili per quanti soffrono di mal di schiena e non solo visti come un mezzo per soddisfare il proprio edonismo.
E’ anche vero, però, che se eseguiti male possono provocare mal di schiena o acuirlo. E’ dunque opportuno svolgere gli esercizi adeguati e nel migliore dei modi. Leggi anche l’articolo su quanti addominali dare al giorno.
