In questo articolo vediamo quali sono i migliori esercizi con il kettlebell che puoi fare direttamente a casa (o anche in palestra, se preferisci).
Kettlebell, cos’è e come funziona
Prima di iniziare con un elenco dei migliori esercizi con kettlebell per uomini e donne, diciamo che il kettlebell (come questo che trovi su amazon) è un attrezzo sempre più di moda, ma non a caso, visto i benefici al fisico che sono in grado di apportare.
Inoltre, considerando che ci sono Kettlebell di ogni peso, diventano uno strumento facile da usare anche per i principianti.
Vantaggi del kettlebell
- allenamento della resistenza;
- aumento della forza e della potenza muscolare;
- miglioramento della flessibilità ;
- bruciare i grassi
- è un attrezzo multiuso perché può essere usato per il cardio, come parte di un circuito, in una routine di ipertrofia o nella riabilitazione.
Svantaggi del kettlebell
- non sapere come usarlo, dato che se usato male potrebbe portare a possibili lesioni o sovraffaticamento (ma questo vale per qualsiasi attrezzo di fitness).
Errori più comuni di quanto si fanno esercizi con il kettlebell
Se hai intenzione di aggiungere gli esercizi con il kettlebell alla tua routine, devi sapere come usarlo bene e come evitare i più comuni errori dei principianti.
Iniziare con troppo peso
È probabile che se ti alleni con più peso di quello che puoi gestire non sarai in grado di eseguire correttamente i movimenti e gli esercizi. È importante mantenere la tecnica in ogni esercizio che si svolge.
Quindi, ti consiglio di non cercare di spingerti troppo oltre. Usare meno peso ti farà concentrare sulla tecnica corretta, con risultati decisamente migliori.
Meglio scegliere un kettlebell da 1kg, da 2kg o un kettlebell da 4 kg (se riesci a muoverlo bene) che partire direttamente con uno da 10kg e poi avere difficoltà .
Lavorare solo con la parte superiore del corpo
Questo è un errore molto comune nei principianti, poiché tendono a lavorare solo con la parte superiore del corpo lasciando da parte la zona inferiore, che invece è quella più importante e sulla quale bisognerebbe fare il massimo sforzo.
Mancato controllo della velocità del movimento
Tutti gli esercizi con il kettlebell hanno un movimento di inerzia, se non controlli bene la velocità rischi di farti (e di fare) male alle persone intorno. Inoltre, controllando sempre il movimento eviterai lesioni alle articolazioni.
Eseguire esercizi molto specifici
Anche se i kettlebell possono essere usati per qualsiasi tipo di esercizio, dovresti evitare di usarli per fare esercizi specifici, cioè quelli che lavorano solo su piccole zone. Questi pesi sono progettati per eseguire movimenti globali che combinano il coinvolgimento di diverse aree muscolari.
Esercizi con il kettlebell
Se hai intenzione di includere degli esercizi di kettlebell nella tua routine di allenamento, è meglio iniziare con quelli per principianti. Ti ricordiamo di scegliere un peso che puoi maneggiare senza problemi.
Kettlebell swings
Probabilmente il più famoso esercizio con il kettlebell.
Come farlo:
- allarga i piedi un po’ oltre la larghezza dei fianchi, tieni le punte dei piedi rivolte verso l’esterno;
- mantieni il kettlebell con entrambe le mani;
- ginocchia leggermente flesse in modo da portare i fianchi all’indietro;
- passa il kettlebell sotto le gambe e con un’oscillazione dei fianchi portalo all’altezza degli occhi, tenendo le braccia dritte;
- il movimento parte dai fianchi, le braccia devono mantenere la forza ma non essere rigide;
- lascia che l’inerzia ti aiuti ad eseguire le ripetizioni.
Lavorano: fianchi, zona centrale, deltoidi e trapezio.
Squat con Kettlebells
Uno dei migliori esercizi con il kettlebell per allenare glutei e gambe.
Simile agli squat, viene eseguito con un solo kettlebell:
- tieni il kettlebell con due mani, in posizione accovacciata, con le ginocchia piegate;
- tieni la schiena dritta e gli addominali contratti, alzati spingendo i fianchi e contraendo i glutei;
- esegui le ripetizioni abbassando il kettlebell fino al pavimento e rialzandoti.
Un’altra versione degli squat con il kettlebell è quella in cui mantieni il peso di fronte al petto, e non “a peso morto” verso terra.
Lavorano: addominali, glutei, bicipiti, quadricipiti, trapezi. È un esercizio molto completo.
Clean & Press con kettlebell
L’esercizio si esegue con un solo kettlebell, che dev’essere poggiato sul pavimento. Mettiti di fronte con i piedi un po’ più larghi della larghezza dei fianchi. Mantenendo la schiena dritta, piegati e prendi saldamente il kettlebell. L’altra mano serve come supporto per l’equilibrio.
- con un movimento esplosivo, sollevalo e stendi il braccio in alto;
- mantieni la posizione per qualche secondo prima di portare il kettlebell nuovamente a terra ed eseguire la ripetizione successiva;
- in questo esercizio, bisogna prestare particolare attenzione al movimento del peso per evitare di farti male alla spalla.
Lavorano: fianchi, glutei, gambe, schiena, bicipiti, tricipiti e spalle.
Military Press con kettlebell
- parti da in piedi, tenendo il Kettlebell con un solo braccio. Spingi il peso in alto sopra la testa fino a stendere il braccio;
- torna nella posizione iniziale e fai una nuova ripetizione (o rep);
- quando finisci l’esercizio con un braccio, passa all’altro;
- assicurati di mantenere sempre la schiena dritta e ferma.
Lavoro: parte superiore del corpo, braccia e muscoli pettorali.
Twist
- siediti sul pavimento con le gambe dritte, afferra il kettlebell con entrambe le mani.
- alza le gambe e tienile semi-flesse, gira il tronco da un lato all’altro.
Lavoro: addome e obliqui.
Affondi
- quando fai i classici esercizi in affondo, devi aggiungere il peso del kettlebell. In questo caso devi averne uno solo tenuto con entrambe le mani vicino al petto;
- esegui la flessione del ginocchio;
- ricorda di mantenere il peso sulla gamba che state piegando, l’altra gamba serve solo per l’equilibrio. Tieni sempre la schiena dritta.
Lavorano: quadricipiti, bicipiti, glutei e bicipiti.
La cosa migliore è che tutti gli esercizi con il kettlebell possono essere fatti a casa, all’aperto o in palestra.
