Se vuoi avere la pancia piatta e tonica, oltre a tenere uno stile di vita sano, è importante anche fare i giusti esercizi. Qui di seguito vediamo i migliori esercizi per la pancia piatta che mi hanno permesso di avere un ventre piatto in vista dell’estate.
Esercizi per pancia piatta: i migliori
Qui sotto troverai una lista di esercizi per rinforzare gli addominali, scegline alcuni per allenare il tuo ventre e poter iniziare a vedere i primi risultati in una settimana.
Il plank
plank
Il plank è uno degli esercizi per la pancia piatta e i fianchi più efficaci.
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga come questo (che puoi ricevere gratis a casa con Amazon Prime) e appoggia gli avambracci su di esso.
Poi, spingi sugli avambracci, tendi le gambe e porta il tuo corpo dritto: testa, collo, schiena e gambe devono essere tutti in linea retta.
Il plank è un eccellente esercizio per la pancia piatta perché rinforza i muscoli del “core” del corpo, cioè del suo nucleo, i muscoli addominali superiori e inferiori e brucia circa 3 calorie al minuto, di più rispetto ad altri esercizi per gli addominali.
Il plank è un ottimo esercizio anche per i muscoli delle gambe, delle braccia e per il mal di schiena.
Il mestolo, o “stir the pot”
Il mestolo, o “stir the pot”
Per questo esercizio avrai bisogno di una palla per pilates e addominali come questa.
Per iniziare, inginocchiati poggiando i piedi sul pavimento e mettendo gli avambracci sulla palla. Usa gli avambracci per far rotolare la palla in un movimento circolare, come se stessi mescolando un grosso calderone, mantenendo il resto del corpo stabile.
La superficie irregolare della palla da pilates rende questo esercizio valido anche per il core fitness e la stabilità .
Una volta che senti di aver padroneggiato la tecnica, prova a fare dei cerchi più grandi con la palla o completate il movimento con solo i piedi appoggiati sul pavimento (un po’ come se facessi il plank, ma con la palla).
Questo esercizio per la pancia piatta da seduti farà lavorare efficacemente gli obliqui interni ed esterni, insieme ad altri muscoli chiave degli addominali.
La “V”
Prova questo esercizio particolarmente impegnativo per avere la pancia piatta e la vita stretta.
Si tratta di una posizione yoga che fatta regolarmente ti aiuterà a raggiungere rapidamente il tuo obiettivo.
Per iniziare, siediti sul pavimento con le ginocchia piegate. Inclina il busto leggermente indietro e porta le gambe in alto, tenendole tese, fino a quando il tuo corpo forma una “V”.
Le braccia devono essere distese e parallele l’una all’altra, con i palmi rivolti verso l’interno.
Ricorda di contrarre i muscoli addominali mentre fai questo esercizio e tieni lo stomaco rilassato e piatto.
Si tratta di un esercizio fantastico per gli addominali perché mira a rafforzare i muscoli del “core” e migliora l’equilibrio.
Mountain Climber
Mountain Climber
Il mountain climber è un ottimo esercizio per pancia piatta e glutei, ma anche per tonificare le gambe, che può essere fatto direttamente a casa anche senza attrezzi.
Per eseguirlo, metti entrambe le mani sul pavimento, alla larghezza delle spalle (come se stessi per fare una flessione). Rimani sulle dita dei piedi per tutta la durata dell’esercizio e porta ogni gamba avanti, come se stessi scalando una montagna (da qui il nome “mountain climber).
Alterna una gamba alla volta, tenendo invece ferma la parte superiore del corpo.
Per aumentare la difficoltà , puoi andare più veloce o tenere le mani su una palla medica come questa per far lavorare anche le braccia.
Oltre ad essere un buon allenamento cardiovascolare per bruciare calorie velocemente, il mountain climber è uno degli esercizi più efficaci per la pancia piatta perché impegna il “core” del tuo corpo.
Crunch a bicicletta
Crunch bicicletta
Questo esercizio è un must se vuoi un ventre piatto. Per iniziare il Bicycle crunch, sdraiati sulla schiena (ricorda sempre il tappetino da yoga come questo).
Metti i palmi delle mani sotto la testa e solleva le gambe fino a portarle ad un angolo di 90 gradi.
A questo punto ruota il corpo, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro, e viceversa (gomito sinistro verso il ginocchio destro).
Per ottenere i massimi risultati, questo esercizio dovrebbe essere eseguito lentamente.
Il crunch a bicicletta è un ottimo esercizio da includere nel tuo allenamento per la pancia piatta, perché fa lavorare tutti i principali muscoli addominali.
Ideale sia per l’uomo, che per la donna.
Il ventaglio
ventaglio
Questo esercizio è ideale per rafforzare il “core” del tuo corpo e ti permette di far lavorare contemporaneamente gli addominali alti, bassi e laterali.
In questa maniera, potrai fare degli esercizi per la pancia piatta efficaci.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia distese e le gambe dritte in alto. Ricorda sempre un tappetino da yoga come questo.
Porta le braccia a lato, in maniera tale da mantenere l’equilibrio quando svolgerai l’esercizio.
Lascia cadere lentamente le gambe su un lato, prima a sinistra e poi a destra.
Ricorda di tenere sempre le gambe tese, e la schiena appiattita contro il tappetino da yoga.
Questo esercizio è più efficace se svolto lentamente.
Saltare con la corda
Saltare con la corda
Oltre a fare gli esercizi per gli addominali, se vuoi una pancia piatta dovresti aggiungere anche alcuni esercizi cardiovascolari nel tuo allenamento.
Corsa, ciclismo e nuoto sono tutte forme eccellenti di allenamento cardiovascolare, saltare con la corda è una cosa molto utile perché puoi farlo a casa con pochissimi strumenti (ti basta solo una corda per saltare, come questa di Amazon Basics).
Saltare con corda richiede tuttavia la tecnica corretta: devi sollevare i piedi a pochi centimetri da terra ogni volta che la corda passa sotto ed assicurarti che i talloni non tocchino il pavimento.
Inoltre, assicurati di girare la corda con i polsi, piuttosto che usare il braccio intero.
Saltare con la corda fa lavorare l’addome trasversale, l’addome retto e gli obliqui interni ed esterni. È essenziale includere l’allenamento cardiovascolare nel tuo allenamento per la pancia piatta, perché ti aiuterà a bruciare calorie e a perdere peso, oltre che aiutarti a tonificare gli addominali.
Burpee
Se vuoi perdere la pancia e avere la pancia piatta, devi far lavorare quanti più muscoli possibile.
Il burpee fa proprio questo: è un esercizio esplosivo che comporta il passaggio da una posizione di spinta a un salto e di nuovo a una posizione di spinta, e fa lavorare ogni muscolo del tuo corpo.
Secondo un recente studio dell’American College of Sports Medicine, 10 ripetizioni a ritmo sostenuto dei burpee sono efficaci per stimolare il metabolismo quanto uno sprint di 30 secondi, così puoi bruciare il grasso addominale molto velocemente.
Stai in piedi e tieni le gambe alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo fino a quando i palmi delle mani poggiano sul pavimento, circa alla larghezza delle spalle.
Porta le gambe all’indietro in posizione di spinta, riporta le gambe sotto al corpo, torna in piedi ed esegui un salto più alto possibile.
Questa è 1 ripetizione.
Di seguito un video di Emi Wong su 10 varianti del Burpee per avere la pancia piatta a casa.
Ricorda che oltre agli esercizi, un ruolo importante nel dimagrire e tonificare il corpo, l’alimentazione corretta è fondamentale. Leggi la nostra guida con la classifica della migliore dieta per dimagrire.
