Quali esercizi fare per dimagrire la pancia? E magari avere anche dei buoni addominali?
Il workout casalingo è da tempo sempre più in voga, sebbene occorra farlo nel modo giusto, onde evitare di fare esercizi praticamente inutili se non addirittura dannosi. Soprattutto se si sbaglia postura.
Lo scopo di questo articolo è appunto quello di offrire una panoramica sui migliori esercizi da fare per dimagrire la pancia. Avere quindi una a e magari pure degli addominali evidenti.
La premessa è sempre quella di essere certi di non soffrire di patologie prima di iniziare.
Consigli su come fare esercizi per dimagrire la pancia
La prima cosa da fare è quella di scaldarci prima di iniziare l’allenamento. Ciò predispone il corpo al futuro sforzo che stiamo per compiere.
Gli esperti consigliano 20 minuti di cyclette o 30 minuti di corsa su tapis roulant o all’aperto.
Per quanto riguarda la periodicità, meglio tenersi alle canoniche 3 volte alla settimana. In questo modo si alterneranno i giorni di esercizio e i giorni di riposo e l’esercitazione non risulterà neppure stressante..
Ci sono poi due regole perentorie da osservare:
- Fare attenzione alla postura: occorre allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso
- Espirare dal basso verso l’alto e portare la pancia in dentro durante lo sforzo: in questo modo non la si farà mai fuoriuscire, ottenendo altrimenti un risultato opposto a quello sperato
Dopo aver visto la frequenza (3 volte alla settimana), vediamo invece la sequenza degli esercizi:
- Prima settimana: eseguire 2 serie da 10 di ciascun esercizio
- Seconda settimana: passare a 3 serie da 10
- Terza settimana: passare a 4 serie da 10
Tra una serie e l’altra, riposarsi per 30 secondi.
Occorre infine sfatare un tabù: non bisogna concentrarsi solo sull’addome per ottenere una pancia piatta. Far lavorare solo i muscoli dell’addome, infatti, non permette di bruciare abbastanza calorie. Fattore decisivo per ridurre il grasso a livello addominale.
Come vedremo, quindi, occorre abbinare agli esercizi sugli addominali, un’alimentazione corretta e un lavoro aerobico (come la corsa) per bruciare grassi e calorie.
Quale tappetino scegliere per il workout?
Infine, meglio acquistare un tappetino per quando ci sdraieremo a terra. In commercio esistono svariati tipi e quindi prezzi. Si va dai 3 euro fino anche a qualche decina di euro (Decathlon ha una vasta scelta ma ovviamente potreste ricorrere anche ad Amazon). Va da sé che più si spende più si otterrà un tappetino fatto di ottimo materiale e anche abbastanza spesso e morbido. Sebbene occorra sempre prestare attenzione al rapporto qualità-prezzo.
Va inoltre detto che, quando siamo alle prime armi, è meglio non spendere troppo perché potremmo magari presto alzare bandiera bianca e aver speso denaro inutile. Oltre a ritrovarci in casa un tappetino che comunque ripiegato occupa spazio.
Migliori esercizi per dimagrire la pancia
Dopo aver esposto alcuni consigli su frequenza e consistenza degli esercizi, vediamo ora nel concreto quali sono i migliori esercizi per ottenere una pancia piatta comodamente a casa e senza andare in palestra.
Crunch
Il crunch è di fatto l’esercizio base per i muscoli addominali. Per eseguirlo, occorre distendersi al suolo, con le gambe flesse e le ginocchia a formare un angolo di 90 gradi circa, sollevando solo le spalle. Mantenendo il tratto lombare appoggiato a terra.
Dopodiché andremo a piegarsi su noi stessi chiudendoci sull’addome, cercando di non muovere la testa. Altra cosa importante, la distanza mento-petto deve rimanere sempre invariata. Inoltre, non bisogna forzare il collo altrimenti potrebbe risultare indolenzito e potremmo poi soffrire di vertigini da cervicale.
Crunch laterale
La posizione è la stessa: occorre stenderci al suolo con gambe flesse. Dopodiché contrarremo l’addome salendo gradualmente verso le ginocchia, mantenendo la schiena dritta. Ruoteremo poi il busto a sinistra, torneremo in posizione centrale ed eseguiremo infine l’altro mezzo giro a destra.
Crunch gambe tese in alto
La posizione in questo caso è quella a terra in posizione supina con le gambe semi-distese in alto. Spingeremo i talloni verso il soffitto, poi con le mani dietro la nuca, saliremo con il busto e poi scenderemo tenendo sempre le gambe in alto.
Plank laterale
Per questo esercizio, ci stenderemo a terra sul fianco destro e ci appoggeremo sull’avambraccio. Solleveremo poi il bacino tenendo il corpo dritto.
Resteremo poi in questa posizione almeno 3 secondi, per poi scendere a terra ed eseguire lo stesso movimento dall’altro lato.
Raddrizzamento busto
Collochiamoci a terra in posizione prona (a pancia in giù), con le mani appoggiate a terra con gomiti piegati. Solleveremo poi il bacino mantenendo il corpo ben dritto nel sollevarc su e giù.
Cyclette
Il nome è tutto un programma: si tratta del classico movimento che simula l’andare in bicicletta. Serve per stimolare il metabolismo e rafforzare la muscolatura dei propri addominali.
Ecco come lo eseguiremo: ci stenderemo sulla schiena con le braccia distese accanto al corpo. Porteremo poi entrambe le ginocchia verso la pancia ed eseguiremo il movimento della bicicletta con le gambe, alternando un ritmo più veloce ad uno più lento.
Forbice
Anche qui il nome deriva dalla forma che andremo a simulare. In questo caso una forbice.
Ci sdraieremo con le ginocchia unite e le braccia larghe distese lungo il busto. Espireremo, stendendo le gambe in senso perpendicolare al busto e le divaricheremo leggermente.
Fatto ciò, inspireremo e sposteremo una gamba verso di noi e l’altra a forbice nella direzione opposta. Espireremo poi mantenendo la contrazione. Uniremo di nuovo le gambe e le riporteremo perpendicolari al busto.
Fatto ciò, inspireremo e torneremo alla posizione di partenza. L’esercizio può essere ripetuto alternando le gambe nel movimento a forbice.
L’accorgimento ulteriore è quello di tenere sempre la schiena ben appoggiata a terra.
Leggi anche il nostro articolo relativo ai Migliori esercizi addominali che non fanno male alla schiena.
Crunch inverso
Questa la posizione: sdraiato per terra con le braccia larghe e le gambe completamente distese. Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena.
Manterremo la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria. Ritorneremo infine nella posizione di partenza inspirando e srotolando lentamente la colonna vertebrale.
Dieta per dimagrire la pancia
Per ottenere una pancia piatta, occorre ovviamente stare attenti all’alimentazione. In primis ai grassi, ma bisognerebbe evitare o ridurre al minimo anche alcol e bibite gassate. Altrimenti rischiamo di vanificare gli sforzi che facciamo con gli esercizi.
Molto importante diventa poi bere, anche fino a 2 litri al giorno. Possiamo regolarci tenendo ogni giorno una bottiglia d’acqua da 2 litri sotto mano. Oppure, se siamo quasi tutto il giorno fuori, bottigline che insieme sommino i 2 litri.
Oltre a cosa si mangia, bisogna anche stare attenti a come si mangia. Infatti, occorre farlo lentamente e meglio se più volte al giorno ma in piccole quantità.
Leggi anche il nostro articolo relativo ai cibi che sgonfiano la pancia e che quindi aiutano nell’obiettivo di dimagrire la pancia.
Esercizi per dimagrire la pancia: cos’è il core addominale
Il core addominale è la zona del corpo collocata nell’area tra la parte inferiore del busto e il margine inferiore del bacino.
Si tratta, in sostanza, del primo anello di una qualsiasi catena. Ecco perché è importante che il core sia sempre molto allenato per scongiurare eventuali problematiche o una riduzione delle proprio prestazioni fisiche. I muscoli principali del core si trovano nell’addome e nella vita.
Il core è, forse, la zona più importante che necessita degli esercizi per l’addome così da eliminare la pancia.
Esercizi per ottenere pancia piatta
Detto cos’è il core addominale, vediamo ora degli esercizi per tenerlo allenato. E, di conseguenza, ottenere la tanto agognata pancia piatta. Anche perché, tenere allenato il core nel medio-lungo periodo, riesce a darvi maggiori prestazioni durante lo sforzo.
Plank
Molto diffuso in palestra, questo esercizio è utile per migliorare il proprio fisico aumentando la resistenza e la struttura addominale.
Occhio però: una posizione errata potrebbe causare perfino una postura scorretta.
Vediamo dunque come svolgere il Plank nel modo corretto:
- Sdraiarsi in modo orizzontale con la pancia rivolta verso il basso
- Alzarsi poggiando tutto il corpo solo su mani, avambracci e gomiti
- La parte inferiore del vostro corpo deve poggiare solo sulle punte dei piedi formando, così, con il vostro corpo un’asse orizzontale preciso
- Mantenere questa posizione inizialmente per 20-30 secondi (in base al grado del vostro allenamento) per poi aumentare gradualmente
- Ripetete la serie per almeno 4-5 volte con delle pause di 30 secondi ciascuna
Plank con rotazione
Per eseguire questo tipo di plank basta assumere la posizione di partenza del plank classico, per poi far ruotare il proprio corpo (prima a destra e poi a sinistra) poggiando tutto il proprio peso sempre sull’avambraccio, sul gomito e sul piede.
Il plank con rotazione mette dunque insieme il plank classico e il plank laterale.
Superman
Il nome di questo esercizio lascia intendere che vada fatto con una intensità media, per evitare eventuali sovraccarichi che potrebbero compromettere il giusto funzionamento dei muscoli e dell’intera zona interessata.
Va eseguito osservando 3 semplici passaggi:
- Sdraiarsi per terra con la pancia verso il basso (posizione prona)
- Distendere gli avambracci e le braccia in avanti tenendo i vostri gomiti leggermente piegati (formate un angolo di circa 160° rispetto alle braccia).
- Cercare di sollevare il petto e le braccia da terra tramite l’ausilio dei muscoli della parte inferiore della schiena
Occorre però prestare molta attenzione nel mantenere la posizione del collo e delle braccia allineate lungo tutta la spina dorsale. Non bisogna sollevare il petto e le gambe nello stesso istante altrimenti potreste compiere un movimento pericoloso per i dischi della schiena.
Occorre infine prestare attenzione a non sollevare la testa per più di quindici-venti centimetri.
Esercizi semplici per dimagrire la pancia
Proseguiamo la nostra carrellata proponendo altri esercizi semplici per dimagrire la pancia.
Sit-up
Questo esercizio allena il retto addominale. In pratica, aiuta a “spuntare” gli addominali.
Si tratta di uno degli esercizi più completi, giacché coinvolge tutta la muscolatura addominale (il retto, il traverso e i muscoli obliqui) e anche i flessori dell’anca (l’ileopsoas, in primis).
Occorre però essere pazienti poiché caricare troppo può risultare controproducente.
Ecco i 3 passaggi da eseguire:
- Sdraiarsi per terra con la pancia verso l’alto (posizione supina) e distendere le gambe in avanti
- Piegare le gambe in modo da formare un angolo di circa 90° con la pianta del piede poggiata completamente per terra
- Alzare il busto, l’addome e la testa da terra fino a raggiungere le gambe
Flutter kick
Tradotto, questo esercizio prende il meno attraente nome di “calci svolazzanti“. Anche qui ci si riferisce ai movimenti che si vanno a svolgere.
Il flutter kick serve a migliorare la propria parete addominale inferiore. Per eseguirlo al meglio, è opportuno sdraiarsi sulla schiena.
Stendere le gambe fino ad un angolo di circa 45 gradi. Tenere le braccia dritte e in perfetta linea con il pavimento (i palmi devono essere rivolti verso il basso). Sollevare leggermente in questo ordine: testa, collo e spalle.
Tenere le gambe dritte e incollate insieme con le dita dei piedi appuntite, abbassare una gamba e sollevare l’altra. Ripetere il movimento all’inverso.
Meglio suddividere l’esercizio in più serie, da 3 o 4.
Cross crunch
Se il crunch serve per il retto addominale, la variante del cross crunch è più utile per allenare i muscoli obliqui.
Ecco i 3 passaggi da eseguire:
- Assumere la posizione di base del crunch tradizionale, sdraiandosi sul pavimento con le ginocchia piegate
- Non sollevare entrambe le spalle dal pavimento allo stesso momento, ma contrarre gli addominali e sollevare la spalla sinistra sollevando anche il ginocchio destro. La gamba va tenuta piegata.
- Tirare la spalla sinistra e il ginocchio destro l’uno verso l’altro, per poi tornare alla posizione di partenza. Dopo qui, effettuare un altro cross crunch invertendo la gamba e il braccio utilizzati in precedenza.
Occorre comunque dire che i cross crunch sono particolarmente faticosi, quindi non bisogna esagerare con il carico. La fretta, anche in questo caso, può essere controproducente.
Heel touches
In italiano “tocco del tallone“, va eseguito seguendo questi tre passaggi:
- Occorre sdraiarsi con la schiena a terra in posizione supina con le ginocchia piegate e rivolte verso il soffitto della stanza
- Mantenere le braccia su un fianco, sollevare leggermente le spalle da terra e, successivamente, ruotare la mano destra verso il basso sul piede destro e poi tornare indietro.
- Compiere lo stesso movimento con la mano sinistra; effettuare un tocco per lato per poi cambiare mano e ripetere lo stesso movimento per una serie di volte
Conclusioni
In questa guida completa sui migliori esercizi per dimagrire la pancia, abbiamo presentato alcuni tra quelli più facilmente eseguibili in casa. Alcuni, inoltre, possono anche aiutare a fornire una forma di addominali.
Occorre comunque sempre stare attenti ad eseguire una dieta accurata, uno stile di vita sano e non esagerare con gli esercizi nel tentativo di ottenere risultati veloci.
