Il mountain climber è un esercizio particolarmente impegnativo che ti aiuta però a consumare calorie e a perdere peso.
Di diritto rientra tra gli esercizi per la pancia piatta perché è particolarmente utile a questo scopo.
Ma vediamo in questo articolo una spiegazione di come funziona, i benefici, quali sono i muscoli coinvolti e quali varianti ci sono.
Mountain Climber Esercizio
Muscoli coinvolti
I muscoli coinvolti nel Mountain Climber sono vari:
- per la parte alta del corpo: spalle, pettorali, tricipiti;
- per il core coinvolge gli addominali, principalmente per mantenere una posizione di plank;
- per la parte bassa del corpo: glutei, quadricipiti, flessori dell’anca, bicipite femorale, polpacci.
Benefici e a cosa serve
Per capire a cosa serve, devi sapere che il mountain climber è un esercizio che dà vari benefici, tra cui:
- miglioramento del cardio;
- irrobustimento del core (leggi anche i migliori esercizi per il core);
- miglioramento dell’agilità
Mentre svolgi il movimento del mountain climber, le spalle, le braccia e il petto devono lavorare per stabilizzare il corpo.
Dato che è un esercizio che prevede un eccellente movimento di gambe, anche i quadricipiti sono al lavoro.
Infine, poiché il movimento che fai è notevole, sarai in grado di bruciare molte calorie e di migliorare la tua situazione cardio, con enormi benefici anche dal punto di vista della salute.
Descrizione: come si fa questo workout
- mettiti in posizione di plank, con le mani alla larghezza delle spalle;
- assicurati che il corpo sia una linea retta;
- porta avanti la gamba destra piegando il ginocchio fino all’altezza del petto;
- contemporaneamente, porta la gamba destra in posizione iniziale e la sinistra in avanti piegando il ginocchio fino all’altezza del petto;
- ripeti cercando di andare il più velocemente che puoi;
- ricorda di alternare espirazione ed inspirazione ad ogni cambio di gamba
Video
Ecco due video ben fatti su come fare il mountain climber.
Errori comuni
Ci sono solitamente alcuni errori comuni che si fanno le prime volte che si fa il mountain climber:
- rimbalzare sui pollici. Quando si porta la gamba in avanti, si potrebbe avere la tendenza a rimbalzare sui pollici. Questo amplia inutilmente il movimento e lo rende meno efficace per la core stability;
- spostare il corpo di lato. Il corpo deve rimanere fermo, al centro, a formare una linea retta.
Varianti
Ci sono davvero tantissime varianti del mountain climber che ti aiutano a bruciare calorie e a rafforzare il tuo core. In questo video ce ne sono 52 diverse.
Tra quelle che mi piacciono di più ci sono:
- il “Jumping Sumo”, molto faticoso perché comporta muoversi contemporaneamente con tutte e due le gambe;
- “low spider switches”, dato che ci si avvicina di più al pavimento e si tende a far lavorare di più il core;
- “1 Arm”, cioè il mountain climber fatto con una sola mano;
- “band resisted”, fatto legando una banda elastica sottile come questa da una panca fino alle caviglie per aumentare la resistenza e lo sforzo (in questo caso è un esercizio combinato ancora migliore per i quadricipiti);
- “incrociato”, consiste nell’incrociare le gambe quando le si portano vicino al petto: la sinistra va verso il braccio destro e viceversa.
Sicurezza e Precauzioni
Prima di iniziare a fare il mountain climber, devi assicurarti di:
- mantenere una corretta posizione del plank;
- che la schiena sia in linea retta, né incurvata né arcuata;
- che i glutei non siano tenuti sollevati, a “spezzare” questa linea retta.
Il mountain climber non dovrebbe essere fatto se hai dolore ad una spalla o alla zona pelvica. E’ un eccellente esercizio anche per le ginocchia, ma se hai avuto problemi o se sei stato operato, prima di svolgerlo parla sempre con il dottore o con un fisioterapista.
Allo stesso modo, se sei in gravidanza, o se hai partorito da poco, ci sono degli esercizi che sarebbe meglio non fare.
Anche qui, parla con il tuo medico per analizzare meglio la tua situazione specifica.
Mountain Climber in un circuito
Il mountain climber è un eccellente esercizio che puoi inserire anche all’interno di un circuito, o di un’altra serie di esercizi come nel tabata.
Come vedi, si tratta di un tipo di esercizio molto versatile, che puoi fare anche da casa.
Cosa serve per fare il mountain climber
In realtà potresti farlo anche senza alcun attrezzo, semplicemente a terra o al parco.
Se vuoi stare più comodo, potresti acquistare un tappetino da yoga come questo, mentre per renderlo un po’ più difficoltoso potresti acquistare dei manubri da palestra come questi, ideali sia per uomo che per donna.
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