Il mal di schiena è un fastidio con cui, prima o poi, ha a che fare una grossa percentuale della popolazione adulta. Nonostante si tratti di un sintomo piuttosto comune però, va chiarito come i fattori scatenanti possono essere molteplici.
Al giorno d’oggi, per esempio, chi lavora in ufficio e non mantiene una postura corretta può facilmente avere fastidi riconducibili a tale sofferenza. Ovviamente poi, anche chi fa lavori fisici può incorrere nel mal di schiena. Infine, chi è più in là con l’età, può presentare tale fastidio anche senza particolari motivi. In altri casi, il sintomo può essere legato a problemi di salute estremamente gravi. Appare dunque piuttosto palese che, di dolori legati alla schiena, possono essere di varia natura e dunque considerati/trattati in maniera anche estremamente diversa.
In questo articolo andremo ad analizzare i possibili fattori scatenanti, le cause e gli eventuali rimedi nonché esercizi per uscire da questa situazione, ma soprattutto per prevenirla.
Le tipologie di mal di schiena
Prima di agire con rimedi, medicinali o esercizi, è bene cercare di capire quale mal di schiena ci affligge. Un primo passo sicuramente decisivo in tal senso consiste nell’individuare con precisione la zona interessata dal fastidio.
Lombalgia
Quando il dolore è situato prevalentemente nella parte bassa della schiena nell’area lombare e dunque poco sopra i glutei. Il fenomeno è identificato come lombalgia o come mal di schiena basso.
Cervicalgia
Quando invece il mal di schiena è alto, si parla di cervicalgia che, come appare evidente dal nome, è un fastidio che va a influenzare l’area cervicale. Nonostante la collocazione ben chiara, va però precisato come spesso tale fenomeno si manifesti anche in altre aree del corpo, come spalle e braccia.
Il dolore “classico”, inoltre, può essere accompagnato pure da nausea, mal di testa e vertigini. Posture sbagliate e fattori genetici, possono essere gli elementi scatenanti principali.
Torcicollo
Sempre a interessare la stessa area è il torcicollo, di natura però decisamente più traumatica. Questo infatti viene causato prevalentemente da movimenti errati o colpi di freddo e comporta spesso un irrigidimento muscolare all’altezza del collo e delle spalle.
Ernia al disco
Va considerata come alquanto diffusa anche l’ernia al disco (questa può interessare sia la parte alta che la parte bassa della schiena). Questo fenomeno va a coinvolgere i dischi intervertebrali, con la parte interna degli stessi che tende a fuoriuscire ed è la causa di inevitabilmente forti dolori.
Collegato a tale fattore vi è anche la sciatica, che si verifica quando la pressione e/o il contatto coinvolge il nervo sciatico. Questo fastidio, solitamente, interessa una gamba per la sua intera lunghezza.
Dorsalgia
Meno comune delle precedenti è invece la dorsalgia, che va a colpire la parte centrale della schiena lungo tutta la colonna vertebrale. In questo caso, oltre al fastidio persistente, si registrano anche problemi legati a rigidità diffusa e difficoltà nel compiere movimenti che compromettono tutta la zona.
Il alcuni casi particolari poi, il mal di schiena può essere legato a cause ginecologiche. Durante la gravidanza infatti, nel corpo femminile vi sono stravolgimenti, sia a livello ormonale, muscolare e soprattutto delle articolazioni, che possono avere conseguenze anche con problemi legati alla schiena.
I fattori scatenanti del mal di schiena
Come appena detto, esistono numerosi fattori che possono scatenare il mal di schiena. A dispetto della tipologia di manifestazione infatti, siamo a conoscenza di alcune vie perseguibili per eliminare, ridurre o perlomeno contenere il dolore.
Postura
Sotto questo punto di vista, va fatta grande attenzione alla postura. Soprattutto chi lavora al computer infatti, spesso sottovaluta questo fattore. In tal senso, una sedia di qualità, possibilmente di fattura ergonomica e posizionata in altezza/distanza dal monitor giusta può essere di fondamentale importanza. Effettuare esercizi periodicamente e “accorciare” al minimo accettabile le sessioni di lavoro, può essere fondamentale in tal senso (come vedremo in seguito).
La postura e i relativi problemi, possono essere aumentati esponenzialmente dalla tensione muscolare. Questa, oltre ad essere alimentata da posizioni errate, viene incrementata esponenzialmente dallo stress. Fattori come sedentarietà e peso eccessivo poi, si vanno a sommare ulteriormente a quanto già detto. Anche il sonno può influenzare l’insorgenza di problemi simili. In questo caso, acquistare un materasso per il mal di schiena, può essere una scelta saggia.
Mal di schiena traumatico
I fattori scatenanti sopra elencati “lavorano” sul lungo periodo, logorando gradualmente le parti più deboli della schiena e le varie aree che la compongono. A questi poi, vanno aggiunti eventi traumatici che possono, da un giorno all’altro, causare l’insorgenza del mal di schiena.
Questi sono principalmente individuabili in sforzi eccessivi ed eventuali urti involontari come una semplice caduta. Nonostante la natura traumatica, va detto come anche il freddo e l’umidità possono favorire l’insorgere di queste problematiche su soggetti debilitati da traumi pregressi.
L’importanza di una corretta diagnosi
A meno di dolori occasionali, è bene fare grande attenzione a questo tipo di manifestazioni. Nonostante nella maggior parte dei casi tali fenomeni siano legati a eventi accidentali o a brutte abitudini, vi sono casi in cui il mal di schiena persistente possa essere legato a fibromialgia o tumore.
Per dissipare ogni dubbio a riguardo o se il dolore è comunque persistente e invalidante, può essere consigliabile rivolgersi a esami strumentali specifici, come TAC e risonanze magnetiche.
A tal riguardo, consigliamo dunque di contattare prima il proprio medico di fiducia e poi, sotto consiglio dello stesso, eventualmente un ortopedico o comunque uno specialista.
I rimedi naturali
Se con le precedenti nozioni è possibile cercare, per quanto possibile, di evitare l’insorgere di questi fastidiosi dolori nella parte posteriore del corpo, come è possibile agire una volta che questi si sono già verificati?
Arnica
Di uso comune, e piuttosto efficaci, sono i prodotti a base di Arnica (come questo prodotto). Si tratta di un particolare estratto ottenuto attraverso la macerazione degli omonimi fiori montani. La creme a base di Arnica sono solitamente utilizzati per diversi tipi di problemi e, nell’ambito del mal di schiena, appaiono apprezzati quando si parla di traumi e strappi.
Fiore di Bach
Per quanto concerne tipologie di mal di schiena come la cervicalgia o comunque legate a tensioni muscolari, può invece risultare estremamente utile il Fiore di Bach e i prodotti che ne derivano.
Canfora
Anche la Canfora, sia sotto forma di pomate sia nell’ambito dell’aromaterapia, è considerato come un prodotto estremamente efficace (vedi questo prodotto). Si tratta di una pianta i cui derivati hanno effetti antinfiammatori effettivamente utili quando si intende contrastare i dolori alla schiena.
Camomilla, Valeriana e Tiglio
Sempre nell’ambito dei vegetali poi, possiamo citare la Camomilla, la Valeriana o il Tiglio. Si tratta di piante che possono vantare proprietà sedative e rilassanti che influiscono positivamente sui dolori, soprattutto se causati da tensioni muscolari.
Alimentazione Sana
Infine va ricordato come anche l’alimentazione ha un certo peso, sia per la prevenzione, che per il recupero da problemi di questo tipo. Una dieta equilibrata e con abbondanza di cibo naturale (e possibilmente povera di grassi), può notevolmente favorire la guarigione.
Nello specifico, assumere con costanza calcio, fosforo, magnesio e alimenti ricchi di omega 3 (come questo prodotto) può avere un effetto notevole sui ritmi di ripresa.
I medicinali
Quando è possibile è preferibile affidarsi a pomate o estratti legati ai suddetti prodotti naturali. In caso di dolore acuto alla schiena però, non è detto che questi rimedi possano risultare così immediati (soprattutto sul breve termine).
Quali sono dunque i medicinali più adatti al mal di schiena? Generalmente, i farmacisti consigliano degli antinfiammatori non steroidei, ovvero i cosiddetti Fans.
A seconda del caso, i prodotti presi in considerazione per questo tipo di dolore possono essere:
- ibuprofene
- ketoprofene
- paracetamolo
- acido acetilsalicilico
o soluzioni simili.
In alcuni casi è possibile affidarsi a particolari cerotti che rilasciano gradualmente delle sostanze in grado di attenuare il dolore. Si tratta di soluzioni solitamente indicate anche in caso di strappi o problemi simili a carico dei muscoli. Ovviamente, prima di prendere iniziative, consigliamo di consultare professionisti del settore, come il proprio medico di famiglia.
Esercizi per il mal di schiena
Infine, è giusto dedicare ampio spazio agli esercizi ginnici per il mal di schiena da fare a casa. Prima di soffermarci su queste pratiche però, è bene fare grande attenzione. Come abbiamo visto, le origini del dolore alla schiena possono essere di varia natura.
Dunque, prima di intervenire con attività motorie, anche di lieve entità, è bene sapere con precisione qual è il reale problema. Prendere l’iniziativa e svolgere esercizi, senza il consulto di uno specialista, può dunque non solo risultare inutile, ma anche potenzialmente dannoso per la struttura muscoloscheletrica.
Inoltre, va ricordato che prima/durante qualunque tipo di training è necessario:
- effettuare un’adeguata preparazione per quanto concerne il riscaldamento;
- adottare un abbigliamento adeguato, che garantisca un buon livello di comodità;
- scegliere un ambiente adatto allo svolgimento degli allenamenti;
- durante gli esercizi, evitare di sforzare il proprio corpo e fermarsi al primo sentore di malessere.
Fatta questa doverosa premessa, è possibile andare più a fondo sul tema.
Esercizi per la prevenzione del mal di schiena
Cominciamo analizzando quali sono gli esercizi che le persone a rischio dovrebbero prendere in considerazione o meno onde evitare problemi alla schiena. Di seguito infatti sono elencate alcune pratiche che, per esempio, sono particolarmente consigliate per chi svolge lavori sedentari d’ufficio e vuole evitare l’insorgere di problemi.
Rafforzamento muscoli lombari
Per evitare lo svilupparsi di mal di schiena lombare, questo esercizio è uno dei più semplici ed efficaci. Lo svolgimento è piuttosto semplice: basta distendersi sul ventre, con la faccia verso il pavimento e le braccia lungo il corpo (è consigliato l’utilizzo di un tappetino per gli allenamenti).
A questo punto è possibile inspirare e espirare, abbassando e sollevando di volta in volta gambe e busto. Ripetere l’atto per una ventina di volte e poi attendere 30-40 secondi prima della seconda serie di ripetizioni.
Rafforzamento muscoli dorsali e deltoidi
Per svolgere questa prova è necessario invece stare in piedi. Mantenere le gambe legge divaricate e piegate. Dunque, distendere le braccia in maniera che siano lunghe e verso l’alto.
A questo punto dobbiamo piegare il busto in avanti fino a fare in modo che lo stesso sia parallelo al pavimento (ovviamente mantenendo le braccia distese). La posizione ottenuta va poi mantenuta per 10 secondi, dopodiché è possibile tornare alla posizione di partenza. A seconda del grado di allenamento è possibile fare 10-20 ripetizioni. La schiena non va mai incurvata durante l’esercizio.
Stretching per mal di schiena
Lo stretching è assolutamente fondamentale per rilassare e rassodare i muscoli della schiena. Queste attività infatti, permettono alla stessa di risultare maggiormente elastica e dunque evitano l’insorgenza di dolori a livello muscolare. Di seguito, mostreremo alcuni esempi di stretching piuttosto semplici, ma al contempo funzionali.
Schiena concava / convessa
Si tratta di uno degli esercizi più semplici in assoluto. Mettendosi a terra a carponi, è necessario espirare incurvando la schiena verso l’alto e poi espirare rilassandosi e incurvando la stessa quanto possibile verso il basso. Questo compito va ripetuto per 5 volte.
Torsione frontale
Un altro movimento semplice e comune, particolarmente efficace per rinforzare i muscoli lombari, è la torsione frontale. In questo senso, ponendosi in piedi, è necessario andare con braccia e busto in avanti, mantenendo uno stato di generare rilassamento.
Le mani, per quanto possibile, devono cercare di raggiungere il terreno, i piedi o perlomeno le caviglie. Una volta raggiunta la massima distensione (senza ovviamente forzare troppo) è opportuno rimanere fermi per circa 20 secondi, per poi tornare alla posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 3-4 volte.
Torsione frontale (da seduti)
Questo esercizio è una versione “soft” rispetto al precedente. Il tutto avviene appunto, stando seduti su una sedia, con le gambe divaricate. Espirando, si va con busto e braccia in avanti, toccando con le mani il suolo.
Dopo aver mantenuto la posizione per qualche secondo, è possibile tornare alla posizione di partenza. Ripetere il tutto per 5-6 volte.
Stretching cervicale
Per chi ha problemi di cervicale, questa forma di stretching è estremamente efficace. Restando in piedi, è necessario posizionare le braccia dietro la schiena. Con una delle due mani, tirare l’altra in modo di tendere il braccio e contemporaneamente distendere il collo verso la mano che sta alimentando la tensione.
La trazione ottenuta va mantenuta per 20 secondi. Al termine di questo tempo, è possibile invertire la trazione per agire sull’altro lato del collo.
