Correre è un’attività sportiva semplice in linea di massima, ma non per questo priva di regole. Come ogni altro sport infatti, va fatto bene. Ciò significa che se vuoi che la corsa diventi la tua passione, non puoi partire impreparato, è importante sapere bene come correre correttamente.
Se sei un neofita, devi necessariamente imparare alcune nozioni di base sulla corsa e, principalmente, il modo corretto di eseguirla.
Di seguito ti forniamo una guida completa da leggere con attenzione e poi da mettere in pratica.
Come correre correttamente: postura e tecnica giusta
La postura da tenere quando si corre è alla base di una corretta esecuzione di questa attività. Se non mantieni il giusto equilibrio fra testa, braccia, gambe e piedi, rischi di farti male.
All’origine di stiramenti, indolenzimenti e addirittura lesioni, c’è sempre, in genere, la mancata osservanza della postura esatta.
All’inizio non è facile impararla e praticarla, ma dopo un po’ di tempo ci si fa l’abitudine e diventa del tutto naturale.
Postura corretta per la corsa
Ecco come devi fare:
Testa
Devi sempre tenere lo sguardo in avanti, mai abbassato o di lato. Questo ti aiuterà anche a mantenere dritta la schiena
Torace
Deve essere dritto o, al massimo, appena sporto in avanti
Braccia
La posizione delle braccia è fondamentale per correre correttamente. Mantienile piuttosto morbide, mai rigide, formando un angolo di circa 90°. Non tenerle ciondoloni né rigide
Mani
Né chiuse né strette a pugno, ma semichiuse e piuttosto sciolte
Gomiti
Meglio che non siano troppo attaccati al busto. Le braccia devono un po’ oscillare
Spalle
Cerca di tenerle il più sciolte possibile, non tese e rigide. Ti affaticheresti di più in questo modo e non riusciresti a correre bene
Bacino
Parallelo al terreno
Glutei
Il sedere partecipa al movimento delle gambe restando appena all’infuori
Gambe
E’ l’apertura delle gambe l’aspetto fondamentale di un modo corretto di correre. Esiste una tecnica considerata ideale: quando la gamba destra è appoggiata in avanti, il braccio sinistro compensa all’indietro (e viceversa). Non sempre viene subito naturale, ma con un po’ di impegno si riesce ad imparare piuttosto in fretta.
Poiché quando si corre, spesso, non si può avere la giusta cognizione di come lo si sta facendo, chiedi ad un familiare o un amico di filmarti quando lo fai.
Rivedendoti nelle immagini riuscirai a “studiarti” adeguatamente ed anche a correggere, nel caso ce ne fosse bisogno, eventuali errori
Piedi
Anche questo è un punto fondamentale. Cerca di appoggiarti al suolo con la parte media oppure anteriore del piede, un tipo di movimento che non è scontato venga naturale al runner. Non farlo, significa incorrere maggiormente nella possibilità di subire un infortunio, persino lesioni al ginocchio.
Iniziare la Tecnica corretta per la corsa
Per apprendere la tecnica ti consigliamo di fare così:
- il primo giorno di corsa impegnati a mantenere tale postura per almeno 5 minuti,
- dal giorno seguente aumenta progressivamente, a seconda di come te la senti, finché non ti verrà spontaneo farlo sempre.
Un’ispirazione inoltre, può venirti dall’osservare i grandi corridori della storia.
Come migliorare la velocità e la resistenza. Consigli sulla corsa
Riassumendo in modo semplice ma completo quanto detto in precedenza, in riferimento alla corsa diciamo che il movimento deve rendere la spinta il più possibile fluida, mentre la spinta deve fare in modo che, a parità di forza esercitata, il corpo arrivi alla maggior distanza possibile.
E poi alcune considerazioni e consigli riguardo alla tecnica sono d’obbligo, ovvero che è possibile migliorare la tecnica da runner a qualunque età.
Da bambini, è ovvio, si apprende con maggiore rapidità, ma per fortuna anche da adulti, sebbene ovviamente impegnandosi un po’ di più, è possibile impararla alla perfezione (anche da anziani)
La tecnica di corsa sopra descritta, è considerata ideale, ma tieni presente che alcune modifiche sono non solo ammesse, ma persino naturali e spontanee.
Ciascuno di noi infatti, ha una propria fisicità, conformazione e caratteristiche specifiche che vanno assecondate.
Alcune tecniche di corsa: come praticarle
Si fa presto a dire corsa. Di corsa non ne esiste una sola infatti, ma vari tipi, ciascuno dei quali prevede l’esecuzione di una tecnica ben precisa da adottare.
Di seguito ti elenchiamo quelli più comuni e, ovviamente, ti spieghiamo come farli:
Corsa continua
Per corsa continua si intende una corsa di resistenza lunga che si effettua ad un ritmo piuttosto lento e costante.
Si tratta del tipo di allenamento più importante.
A sua volta tale tipologia di corsa può essere leggera, media oppure veloce.
Per allenarti, la soluzione migliore è quella di combinare tutte e tre le intensità.
Corsa continua veloce
Si esegue sempre dopo essersi riscaldati per almeno 15-20 minuti con un po’ di ginnastica o corsa a ritmo blando.
La durata è di circa 15-25 minuti, l’andatura uniforme e l’intensità sostenuta.
Devi scegliere tu stesso la velocità a cui andare, regolandoti in maniera tale da poterla mantenere per il tempo sopra indicato, ovvero 15-25 minuti circa.
La corsa continua veloce è ideale come allenamento per prepararsi alle gare, pertanto ci si dedica ad essa principalmente negli ultimi mesi di preparazione dopo l’esecuzione di un programma completo che serva a costruire la resistenza necessaria.
Corse in collina
Le corse in collina costituiscono un tipo specifico di allenamento a intervalli.
Comportano un impegno notevole, sia in termini di resistenza muscolare, sia per quanto riguarda l’apparato cardio-circolatorio.
Puoi eseguire la corsa in collina in due modi differenti:
– su una lunga salita inserisci diverse corse intervallate a pause di sola camminata
– dopo una salita breve torna al punto di partenza mantenendo un ritmo piuttosto lento, poi riprendi la corsa su un’altra salita.
In entrambi i casi, ricordati che ti è possibile variare l’intensità.
Fartlek
Con questa espressione ci si riferisce ad una tipologia di corsa da adattare al paesaggio che si percorre.
I vari elementi paesaggistici infatti, quali possono essere gli incroci, i cartelli stradali, gli alberi, le fontane ecc., determinano in modo casuale la durata dello sforzo.
In pratica devi scegliere un punto preciso e devi raggiungerlo ad un ritmo sostenuto oppure veloce; poi continui, ti riposi e scegli un altro punto, che ancora una volta devi raggiungere velocemente.
In pratica, nel Fartlek si alternano momenti di corsa veloce ad altri di corsa moderata.
Possiamo definire il Fartlek una corsa continua medio-intensa ed una mescolanza di generi.
E’ utilissimo a migliorare la velocità, mentre il terreno varabile è quello ideale su cui praticarlo.
Corse a velocità progressiva
Le corse a velocità progressiva si praticano su un percorso di circa 100-120 metri aumentando la velocità in modo costante; gli ultimi 20 metri si fanno a velocità submassimale, dopodichè man mano si rallenta.
Le corse a velocità progressiva sono consigliate come preparazione prima di un carico intenso oppure dopo una corsa continua, per cambiare ritmo e far sì che il cambio di passo diventi più naturale.
Consigli sulla respirazione da runner
Una buona tecnica di corsa non può prescindere dalla respirazione.
Del resto ogni sportivo lo sa, respirare in modo appropriato è funzionale all’esercizio stesso, poiché ne potenzia i benefici. Il running non fa eccezione.
Ma qual è il modo corretto di respirare quando si corre?
Innanzitutto è bene premettere che ciascuno ha un proprio ritmo ma, prima di trovarlo, dovrebbe sperimentarne diversi e solo in seguito scegliere quello che gli è più congeniale.
Ognuno di noi ha le proprie caratteristiche e deve necessariamente assecondarle.
In linea di massima, sappi che ciò che conta di più è concentrarsi su un respiro profondo e addominale per allungare i tempi di respirazione.
In generale, non si consiglia la respirazione toracica mentre si corre, bensì quella diaframmatica, respirando sia con il naso che con la bocca e, soprattutto, con quest’ultima, provando ritmi differenti fino a quando non si trova quello più giusto per sé.
Se vuoi diventare un bravo runner, non puoi trascurare la respirazione, che è alla base della corretta esecuzione di qualsiasi tipo di esercizio e sport.
Migliori scarpe per correre correttamente
Ecco un altro aspetto che chi corre non deve affatto sottovalutare: scegliere l’abbigliamento giusto e, in particolare, le scarpe adatte.
Non si può pensare di dedicarsi a questa attività senza mettere in conto l’acquisto di un buon paio di calzature specifiche per il running.
In commercio ne esiste una vasta gamma. I criteri di base che dovresti considerare per orientarti nella scelta sono i seguenti:
- in base al tipo di corsa che pratichi, stabilisci qual è il tipo di scarpa che meglio gli si adatta;
- valuta con attenzione le tue necessità;
- scegli il numero giusto;
- sceglile più o meno ammortizzate e strutturate in base alla tua corporatura e al tuo piede;
- talvolta potrebbe essere utile scegliere le scarpe da corsa specificatamente da donna o da uomo, potrebbero calzare meglio di quelle unisex, che sono comunque ottime. Soprattutto in caso di piede troppo largo o troppo sottile, quelle unisex, potrebbero calzare meno bene rispetto a quelle studiate appositamente in base alla corporatura e all’anatomia plantare maschile o femminile
- prova sempre le scarpe in negozio prima di acquistarle.
Infine tieni presente che la caratteristica più importante delle calzature da running è quella di riuscire ad ammortizzare il meglio possibile l’impatto con il terreno.
Di seguito ti presentiamo 8 paia di scarpe da tener:
Unisex Scarpe da ginnastica basse sneakers sportive running fitness Gym Shoes
Scarpe running unisex
Scarpe da running belle e comode per uomo e donna.
Caratteristiche principali:
- in materiale sintetico
- suola in gomma
- tacco alto 3 cm
- apertura/chiusura con lacci
- disponibile in diversi colori
Saucony Shadow Original Scarpe Running Unisex Adulto
Scarpe da corsa unisex
Scarpe da corsa unisex disponibili in vari colori specifiche per la corsa.
Caratteristiche principali:
- materiale esterno in Leather and Textile
- suola in gomma
- altezza tacco 1 cm
- calzata normale
- chiusura con lacci
Asics Gel-Bondi GS, Scarpe da Running Unisex Adulto
Scarpe sportive che coniugano alla perfezione funzionalità e stile.
Caratteristiche principali:
- esterno e fodera in materiale sintetico
- suola in gomma
- chiusura stringata
- calzata normale
Asics Jolt 3, scarpe da corsa Donna
scarpe da corsa Donna
Scarpe belle e comode per il running specifiche per la donna.
Caratteristiche principali:
- esterno e fodera in materiale sintetico
- suola in gomma
- chiusura stringata
- tacco basso
- calzata normale
- disponibili in diversi colori
Asidas Duramo SL, Scarpe da corsa Uomo
Scarpe da corsa Uomo
Scarpe da corsa per uomo pratiche, comode ed eleganti.
Caratteristiche principali:
- esterno e fodera in tela
- suola in gomma
- allacciatura con stringhe
- tacco basso
- calzata normale
- disponibili in vari colori
BRONAX Corsa Scarpe da Ginnastica Sportive Uomo
Belle scarpe da corsa maschili con decoro trendy sulla tomaia.
Caratteristiche principali:
- esterno e fodera in materiale sintetico
- suola in gomma
- chiusura stringata
- tacco alto 3 cm.
- numeri più piccoli della norma. E’ consigliato acquistare un numero superiore a quello che si indossa di solito perché calzano leggermente piccole
- calzata normale
- disponibile in vari colori e modelli
Fila Distruptor Wmn, scarpe ginnastica Donna
Scarpe da ginnastica e da corsa compatte e solide.
Caratteristiche principali:
- esterno e fodera in materiale sintetico
- suola in gomma
- chiusura stringata
- senza tacco
- calzata normale
- disponibili in diversi modelli e colori
Mizuno Wave Prodigy 3, Scarpe da corsa Uomo
Scarpe comode e trendy per la corsa disponibili in diversi colori e modelli alla moda.
Caratteristiche principali:
- esterno e suola in materiale sintetico
- suola in gomma
- chiusura con lacci
- tacco basso
- calzata normale
