Verdure che contengono ferro: quali quelle con più ferro?

264

Il ferro è un minerale essenziale al buon funzionamento del nostro organismo, soprattutto perché presente nell'emoglobina e nella mioglobina. È dunque molto importante assumere la giusta quantità di verdure e legumi che contengono ferro: vediamo subito quali sono.

Verdure che contengono ferro
Verdure che contengono ferro

Il ferro è essenziale per il nostro benessere; si tratta infatti di un minerale necessario alla produzione dell’emoglobina, ossia di quella proteina presente nei globuli rossi deputata al trasporto dell’ossigeno in tutto il corpo.

Possiamo assumerlo tramite l’assunzione di carne, il cosiddetto ferro eme, ma ci sono anche frutta e verdure che contengono ferro, naturalmente in forma inorganica. Si parla in questo caso di ferro non-eme, ed è quello su cui ci concentriamo in questa guida.

Non ci dilungheremo a spiegare il metabolismo del ferro, processo piuttosto complesso, ma se sei curioso lo trovi ben spiegato in questo articolo.

Scopriamo subito quali sono le verdure che contengono ferro non eme.

Verdure che contengono più ferro

Il numero degli anemici è in continua crescita. Nella metà dei casi, alla base dell’anemia c’è spesso una carenza alimentare; ogni dieta va studiata con un nutrizionista o medico specialista, ma come si legge in questo articolo della Fondazione Veronesi, “tutti gli specialisti raccomandano sempre di fare attenzione all’alimentazione, variata ed equilibrata”.

Alimenti e verdure che contengono ferro in ottime quantità sono:

  • funghi secchi,
  • frutta secca,
  • cereali integrali,
  • cavolo riccio e tutte le verdure a foglia verde scuro,
  • legumi,
  • farina di soia.

Sappiamo tutti bene che, ad esempio, fagioli e spinaci contengono una buona quantità di ferro, ma alcuni cibi sono meno noti.

Tra verdure e legumi che contengono ferro, possiamo certamente tenere in ottima considerazione le olive (100 grammi di olive assicurano un quinto della razione giornaliera raccomandata), le lenticchie, la soia e i semi.

In particolare, semi di lino, zucca, sesamo e canapa forniscono quantitativi di minerali eccellenti; bastano due cucchiai per assumere fino a un quarto della dose giornaliera consigliata.

Per inserire qualcosa di goloso nella propria dieta e avere al contempo una buona percentuale di ferro, latte di cocco e cioccolato fondente sono perfetti.

Lista delle verdure e ortaggi che contengono ferro

Le seguenti quantità si intendono in mg per 100 gr:

  • pepe nero – 11,2
  • menta – 9,5
  • rosmarino – 8,5
  • radicchio verde – 7,8
  • basilico – 5,5
  • rughetta o rucola – 5,2
  • prezzemolo – 4,2
  • tartufo nero – 3,5
  • tarassaco – 3,2
  • spinaci crudi – 2,9
  • foglie di rapa – 2,7
  • pomodoro – 2,2
  • fiori di zucca e bieta cotta – 2,0

Lista di frutta che contiene ferro

Le seguenti quantità si intendono in mg per 100 gr:

  • Pistacchi – 7,3
  • anacardi, pesche secche – 6,0
  • albicocche disidratate – 5,3
  • prugne secche – 3,9
  • pesche disidratate – 3,5
  • uva secca, nocciole secche – 3,3
  • fichi secchi, mandorle secche – 3,0

La verdura che non contiene ferro

L’importanza del ferro non deve far ricercare solo alimenti che contengono questo minerale il elevate quantità, giacché il sovraccarico è altrettanto dannoso.

Alimentazione varia, dunque, alternando i cibi su menzionati con altri poveri o addirittura carenti di ferro, come cereali integrali, formaggi, olio di noci o di mandorla e latte e derivati. Come verdure, ravanelli, piselli, lattuga, porri, cicoria, barbabietole e patate. Per la frutta, opta per succo di pompelmo o arancia senza zucchero, yogurt e mele senza buccia.

In generale, cibi ricchi di fibre, calcio e tannini rallentano l’assorbimento del ferro. Bene allora anche il tè (da non abusarne per altre ragioni!)

Fabbisogno quotidiano di ferro

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana), il fabbisogno quotidiano di ferro per l’uomo corrisponde a 10mg, mentre per la donna arriva a 18mg. In breve, la verdura che contiene poco ferro va a rigore inserita nel proprio regime alimentare affinché sia equilibato.

Aiutare l’assorbimento del ferro

Il ferro eme è più facilmente assimilato rispetto a quello non-eme. Ciò non significa rinunciare all’apporto delle verdure o a una dieta vegetariana o vegana; si tratta, piuttosto, di aiutare il proprio corpo ad assorbire il ferro, e possiamo farlo con la vitamina C (trovi qui il nostro approfondimento sulle vitamine).

Come? Condisci la verdura con limone e prezzemolo, e lo stesso consiglio vale, ad esempio, per i ceci; prepara un buon hummus e completalo con qualche goccia di limone.

Un altro suggerimento è di fare colazione preparando un muesli con frutta secca e frutta fresca. La frutta secca, ricca di ferro, sarà aiutata nella sua funzione dalla vitamina C contenuta in quella fresca. Un altro suggerimento è quello di inserire nei propri spuntini

Si tenga inoltre presente che alcune verdure che contengono tanto ferro, in realtà hanno in sé anche fitati; questi sono sostanze che inibiscono l’assorbimento dei nutrienti, quindi se vogliamo contrastarli dobbiamo usare qualche accorgimento. Ad esempio, cuocere cerali e legumi dopo averli lasciati a mollo in acqua tiepida con mezzo limone è un ottimo rimedio.

Quali sono frutta e verdura che contengono più ferro?

Per la frutta, pistacchi e albicocche secche. Attenzione al luogo comune delle fragole, che si ritiene ad errore siano fonte di una gran quantità di ferro; in realtà ne contengono solo 0,8 mg per 100 g.

Per la verdura hai ampia scelta: oltre alle già menzionate, rucola, indivia, broccoletti di Bruxelles e fiori di zucca.

Quali sono verdure e legumi che contengono ferro?

Per le verdure, vedi sopra. Per i legumi, fagioli sia borlotti che cannellini, lenticchie e ceci, tutti meglio secchi che freschi. Da sgranocchiare anche come snack, sono perfetti sia i lupini che le fave sgusciate.

Qual è in assoluto la verdura che contiene più ferro?

L’alga dulse, assolutamente commestibile, che ne contiene 34,8 mg / 100 g. Se preferisci sapori più tradizionali, opta per il radicchio verde (7,8 mg / 100 g).

Quali sono le verdure con ferro e vitamina C?

Tutte le verdure crucifere, come cavolo, rapa, ravanello, rucola, senape. Attenzione però: la vitamina C è termosensibile, quindi queste verdure vanno consumate crude o poco cotte.