La dieta chetogenica è una dieta che ha diversi benefici per la salute ed aiuta a perdere peso. Si tratta di una delle migliori diete per dimagrire, oltre che di una dieta facile e veloce da seguire, ma vediamo che cos’è e come funziona, che cosa si può mangiare e quali sono gli alimenti vietati per perdere peso, con un esempio di menu.
Dieta chetogenica, cos’è e come funziona
La dieta chetogenica, (chiamata anche dieta cheto o Keto) è una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi. Sono molti gli studi (fonte) fanno negli Stati Uniti che dimostrano come questo tipo di dieta possa realmente aiutare a perdere peso e a migliorare la salute.
Una dieta chetogenica può anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer (Fonte, Fonte, Fonte, Fonte).
Basi della dieta Keto
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi che condivide molte somiglianze con altre diete.
Consiste nel ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituirli con i grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
La chetosi è uno stato metabolico del corpo in cui vengono usati i grassi come carburante, invece dei carboidrati (che sono in genere la prima scelta del nostro corpo per dare nutrimento alle cellule).
Questo permette di usare i grassi come fonte di energia, portando a brucarli in maniera molto più efficiente rispetto ad una dieta normale.
Quando questo accade, il corpo stesso diventa incredibilmente efficiente nel bruciare il grasso e farlo diventare energia. Secondo alcuni studi, sembra che una dieta chetogenica possa essere in grado anche di causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, ha diversi benefici per la salute (Fonte, Fonte, Fonte).
Ci sono varie tipologie di dieta chetogenica, ma tra tutte quella standard è la più utilizzata:
- Dieta chetogenica standard: a basso contenuto di carboidrati (10%), una moderata assunzione di proteine (20%) e alto contenuto di grassi (70%);
- Dieta chetogenica ciclica: comporta periodi in cui si assumono più carboidrati (ad esempio, si possono avere 2 giorni normali e 5 chetogenici);
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include un po’ più proteine (35%) nella dieta quotidiana. I carboidrati scendono dunque al 5% circa, mentre i grassi al 60% circa.
Nella dieta chetogenica è anche importante ridurre l’apporto di proteine perché queste possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione del corpo in fase di chetosi (Fonte).
Per velocizzare il passaggio in chetosi, si potrebbe praticare il digiuno intermittente (come ad esempio digiunare per 16 ore consecutive e mangiare solo per le rimanenti 8).
Dieta chetogenica: i vantaggi
Secondo diversi studi, la dieta chetogenica aiuta sia a perdere peso senza contare necessariamente il numero di calorie ingerite, e ad abbassare i fattori di rischio per alcune malattie.
Dieta chetogenica per perdere peso
Una revisione su 13 studi condotti negli USA ha scoperto che seguire una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati è leggermente più efficace per la perdita di peso a lungo termine rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi. Sullo stesso periodo di tempo, le persone che hanno seguito la dieta chetogenica hanno perso circa 1kg di peso in più rispetto al gruppo che ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.
Tra gli altri vantaggi, sembra che la dieta Keto porti anche ad una riduzione della pressione diastolica e dei livelli di trigliceridi.
L’aumento dei chetoni, l’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e il miglioramento della sensibilità all’insulina possono giocare un ruolo chiave in tutto questo.
Nel lungo termine e a seconda delle condizioni iniziali, la dieta chetogenica permette di perdere anche 30kg e più.
Dieta chetogenica per il diabete
Il diabete è caratterizzato da cambiamenti nel metabolismo, in incremento di zucchero nel sangue e una compromessa funziona insulinica.
La dieta chetogenica può aiutare a perdere il grasso in eccesso, che è strettamente legato al diabete di tipo 2 e alla sindrome metabolica.
Due studi hanno dimostrato come una dieta chetogenica per 90 giorni ha ridotto significativamente i livelli di emoglobina A1C in donne con diabete di tipo 2, e persone con diabete di tipo 2 che hanno seguito questo tipo di dieta hanno perso una media di 12 kg in due anni.
Altri benefici per la salute della dieta chetogenica
La dieta chetogenica in realtà, nata come strumento per il trattamento di malattie neurologiche come l’epilessia, nel corso degli anni ha dimostrato di essere in grado di avere benefici su tutta una serie di malattie e complicazioni, come ad esempio:
- malattie cardiache, aumentando i livelli di colesterolo buono HDL, e riducendo la pressione sanguigna e la glicemia;
- cancro, in quanto sembra che rallenti la crescita del tumore;
- malattia di Alzheimer, rallentandone la progressione;
- epilessia, riducendo il numero di crisi;
- malattia di Parkinson, migliorandone i sintomi (ma sono necessarie altre ricerche);
- sindrome dell’ovaio policistico, dato che riduce i livelli di insulina, che può giocare un ruolo chiave nella sindrome dell’ovaio policistico;
- lesioni cerebrali, migliorando i risultati delle lesioni cerebrali traumatiche
Tuttavia, ricorda che la ricerca in molte di queste aree è lontana dall’essere conclusiva.
Dieta chetogenica alimenti vietati e cibi da evitare
Qualsiasi cibo ad alto contenuti di carboidrati dev’essere vietato o fortemente limitato, come ad esempio:
- cibi zuccherati: succo di frutta, frullati, torta, gelato, caramelle, ecc.
- cereali o amidi: prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali, ecc.
- frutta: tutta la frutta, tranne piccole porzioni di bacche come le fragole
- fagioli o legumi: piselli, fagioli renali, lenticchie, ceci, ecc.
- ortaggi a radice e tuberi: patate, patate dolci, carote, pastinache, ecc.
- prodotti a basso contenuto di grassi o dietetici: maionese a basso contenuto di grassi, condimenti per l’insalata, e condimenti
- alcuni condimenti o salse: salsa barbecue, senape al miele, salsa teriyaki, ketchup, ecc.
- grassi cattivi: oli vegetali lavorati, maionese, ecc.
- alcool: birra, vino, liquore, bevande miste
- alimenti dietetici senza zucchero: caramelle, sciroppi, budini, dolcificanti, dessert, ecc.
Dieta chetogenica alimenti consentiti e cosa mangiare
Dovresti basare la maggior parte dei tuoi pasti su questi alimenti:
- carne: carne rossa, bistecca, prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo e tacchino
- pesce grasso: salmone, trota, tonno e sgombro
- uova: uova al pascolo o intere con omega 3
- burro e panna: burro d’erba e panna pesante
- formaggio: formaggi non trasformati come quello di capra, il gorgonzola, la panna o la mozzarella
- noci e semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, ecc.
- oli sani: olio extravergine di oliva e olio di avocado
- avocado: avocado intero o guacamole appena fatto
- verdure a basso contenuto di carboidrati: verdure verdi, pomodori, cipolle, peperoni, ecc.
- condimenti: sale, pepe, erbe e spezie
Dieta chetogenica menù esempio per 7 giorni
Per aiutarti ad iniziare con la dieta chetogenica, ecco un menu settimanale che tuttavia può essere ripetuto anche per 21 o 30 giorni:
Lunedì
- colazione: muffin di uova e verdure con pomodori
- pranzo: insalata di pollo con olio d’oliva, formaggio feta, olive e un’insalata di contorno
- cena: salmone con asparagi cotti nel burro
Martedì
- colazione: frittata di uova, pomodori, basilico e spinaci
- pranzo: latte di mandorla, burro di arachidi, spinaci, cacao in polvere e frullato di stevia con contorno di fragole
- cena: tacos al formaggio con salsa
Mercoledì
- colazione: budino di chia al latte di noci condito con cocco e more
- pranzo: insalata di gamberi all’avocado
- cena: braciole di maiale con parmigiano, broccoli e insalata
Giovedì
- colazione: frittata con avocado, salsa, peperoni, cipolla e spezie
- pranzo: una manciata di noci e bastoncini di sedano con guacamole e salsa
- cena: pollo ripieno di pesto e crema di formaggio, con contorno di zucchine grigliate
Venerdì
- colazione: yogurt greco senza zucchero e latte intero con burro di arachidi, cacao in polvere e frutti di bosco
- pranzo: tacos di manzo macinato con involucro di lattuga e peperoni affettati
- cena: cavolfiore e verdure miste
Sabato
- colazione: pancake al formaggio cremoso con mirtilli e un contorno di funghi grigliati
- pranzo: Insalata di zucchine e barbabietola
- cena: pesce bianco cotto in olio d’oliva con cavolo e pinoli tostati
Domenica
- colazione: uova fritte con e funghi
- pranzo: pollo al sesamo low carb e broccoli
- cena: spaghetti alla bolognese
Bisognerebbe sempre le verdure e la carne a lungo termine, poiché ogni tipo di alimento fornisce diversi nutrienti e benefici per la salute.
Dieta chetogenica, spuntini
Se hai fame tra un pasto e l’altro, ecco alcuni spuntini che puoi consumare secondo la dieta Keto:
- carne o pesce grassi
- formaggio
- una manciata di noci o semi
- olive
- uova sode
- barrette keto come ahead ACHIEVE che ha 2 versioni
- cioccolato fondente al 90%
- yogurt greco intero mescolato con burro di noci e cacao in polvere
- fragole
- ricotta
- sedano con salsa e guacamole
- porzioni più piccole di pasti avanzati
Suggerimenti e trucchi per il menu dieta chetogenica
Anche se all’inizio seguire una dieta chetogenica può essere impegnativo, ci sono alcuni trucchi e consigli che si possono seguire per renderla più facile.
- Inizia a familiarizzare con le etichette degli alimenti e controlla quanti grassi, carboidrati e fibre ogni alimento ha, per capire se può rientrare nella dieta chetogenica o meno;
- pianifica i pasti;
- vai su internet e segui siti di ricette che propongono ricette keto-friendly e stampale in PDF;
- cerca dei pasti surgelati keto quando sei a corto di tempo.
Suggerimenti per mangiare al ristorante seguendo la dieta chetogenica
Molti pasti del ristorante possono essere resi keto-friendly.
La maggior parte dei ristoranti offre un qualche tipo di piatto a base di carne o pesce. Ordinalo e sostituisci qualsiasi cibo ad alto contenuto di carboidrati con verdure extra.
Scegli ad esempio degli hamburger senza panino, scegliendo le verdure al posto delle patatine ed aggiungendo avocado extra, formaggio, pancetta o uova.
Come dessert, chiedi un tagliere di formaggi misti o dei frutti di bosco con la panna.
SOMMARIO
Quando mangi fuori, scegli un piatto a base di carne, pesce o uova. Ordina più verdure invece di carboidrati o amidi e prendi il formaggio come dessert.
Dieta chetogenica effetti collaterali, come minimizzarli
Anche se la dieta chetogenica è di solito sicura per la maggior parte delle persone sane, ci possono essere alcuni effetti collaterali iniziali mentre il tuo corpo si adatta:
- diarrea, costipazione e vomito (è il sintomo più comune);
- scarsa energia e stanchezza mentale;
- aumento della fame;
- problemi di sonno;
- nausea;
- diminuzione delle prestazioni nell’esercizio fisico.
Per minimizzare gli effetti collaterali, potresti provare ad iniziare con una dieta a basso contenuto di carboidrati per le prime settimane, così da far abituare il tuo corpo a bruciare più grassi prima di eliminare completamente i carboidrati.
La dieta chetogenica può cambiare l’equilibrio idrico e minerale del tuo corpo, quindi prendere degli integratori minerali può aiutare.
Almeno all’inizio, è importante mangiare finché si è pieni ed evitare di limitare troppo le calorie. Di solito, una dieta chetogenica porta ad una perdita di peso senza alcuna restrizione calorica intenzionale.
Rischi della dieta keto
Tra i rischi che potresti incorrere nel seguire una dieta Keto ci sono:
- poche proteine nel sangue
- grasso extra nel fegato
- calcoli renali
- carenze di micronutrienti
Prima di iniziare la dieta chetogenica (ma vale per qualunque dieta) parlane con il tuo medico, per capire se può andar bene per il tuo corpo, o meno.
Integratori per la dieta chetogenica
Anche se nessun integratore è realmente necessario quando si segue questa dieta, alcuni possono essere utili:
- Keto Brucia (in offerta al 40% di sconto), un integratore che permette di bruciare i grassi più velocemente
- olio MCT, aggiunto a bevande o yogurt fornisce energia e aiuta ad aumentare i livelli di chetoni;
- caffeina, che può avere benefici per l’energia, la perdita di grasso e la performance;
- chetoni esogeni, un integratore che può aiutare ad aumentare i livelli di chetoni nel corpo;
- creatina. che fornisce numerosi benefici per la salute e le prestazioni e può aiutare per l’esercizio fisico mentre si segue una dieta keto;
- siero del latte, può essere usato nei frullati o nello yogurt per aumentare l’apporto proteico quotidiano
Dieta chetogenica, le conclusioni
Una dieta chetogenica può essere ottima per le persone che:
- sono in sovrappeso
- hanno il diabete
- stanno cercando di migliorare la loro salute metabolica
Potrebbe anche non essere sostenibile per lo stile di vita che hai o per le tue preferenze. Parla con il tuo medico del tuo piano alimentare e dei tuoi obiettivi per decidere se la dieta keto è giusta per te.
